养生蹲怎么做、下蹲养生法

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常说“饺子好吃，躺着舒服”。经过一整天的工作，许多人觉得躺着是最累的。但实际上，人体最喜欢的姿势既不是躺着也不是坐着，而是蹲着。

医学研究发现，人的下蹲姿势与子宫中的胎儿非常相似。它不仅可以放松我们的身体，还可以给我们的心足够的安全感。

就运动时间而言，蹲5分钟相当于走1小时。有时候“蹲”会给我们带来很多意想不到的健康效果。

深蹲对全身都有好处。

《老年人健康》对部分百岁老人的生活方式调查显示，他们从事农活，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服，甚至上厕所时也是如此。“蹲”强化了他们的腰腿。

1.强化关节和骨骼

下蹲可以增强腰、臀、膝、踝的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的衰老。

如果关节活动较少，骨骼会变得脆弱，钙会流失到血液中，并在肾脏和膀胱中积累，导致排尿困难和细菌繁殖等不良后果。因此，经常使用和活动关节是保持年轻的关键。

2.改善血管功能

下蹲可以扩张小动脉和微动脉，降低心脏的外周阻力，提高小动脉和微动脉的弹性，有效降低血压。

3.降血脂

深蹲运动通过刺激经络系统，增强脾经的运化功能，促进血管壁动脉粥样硬化斑块的分解，降低血液粘度，降低血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，促进脂质代谢，从而提高血管弹性，有效预防动脉粥样硬化，对预防心脑血管意外具有重要意义。

4.延缓大脑衰退

“动了就不老了。”下蹲可以加强你的腿的灵活性和来自外部的感官刺激。它不仅能延缓你大脑的衰退，还能进一步增加你的智力和智慧。

这五种蹲法是最健康的。

1.胃病的预防：乞丐蹲。

蹲是很多中医推荐的一种蹲法，可以预防胃病。饭后蹲着效果最好。

方法：双手抱膝下蹲，屁股尽量下蹲但不要着地，腰、背、头尽量保持一条直线。吸气时闭嘴，呼气时微微张开嘴。保持1-3分钟。

2.护膝：蹲在椅子上。

这种方法特别适合膝盖受伤或者老人，蹲在椅子上可以保护膝关节。

方法：用背部和腰骶部靠在椅背(或墙壁)上，臀部保持在膝盖以下，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2~4分钟为宜。

3.护肾：踮脚蹲

踮脚时，支撑重心在前脚掌和大脚趾内侧，该区域有三个重点穴位(足少阴肾经、足厥阴肝经、足太阴脾经)通过此处，轻微刺激可温补肾阳。

方法：双脚前脚掌着地，脚跟抬离地面。屈膝，大腿压小腿，但时间控制在30秒到1分钟，以免坚持太久后拉伤或抽筋。

4.促进血液循环：弓步深蹲

中医认为，臀部是腿部六经的总开关，也是连接我们人体气血的桥梁，但也是最容易受寒湿血瘀侵袭的地方。下蹲时会涂抹在臀部肌肉上，促进臀部血液循环。

方法：取左脚，右脚脚尖以下蹲状态触地，双腿弓步。将重心放在双脚之间，每30秒换一次左右脚。

5.气色好：两腿分开下蹲。

这个动作适合久坐的人作为间歇运动，锻炼身体，可以促进全身血液循环，长期坚持，可以给你带来好气色。

方法：双脚分开与肩同宽，彼此平行，屈膝小于90度。保持臀部稳定，不要左右摇晃，离地不超过10厘米，练f

下蹲前最好做有效的热身，如屈膝、转腰等。热身有助于身体提前进入运动状态，减少对膝盖的伤害！

2.最好蹲在椅子上。

保护膝盖，最好选择上面说的蹲法：蹲在椅子上。另外，下蹲的时候要看自己的负重和体重，不舒服就停下来。

3.可以练马步，不用蹲。

老年人也可以用走马代替蹲，达到训练腿部力量的目的。这样还可以帮助人们锻炼肩、肘、腰、膝，促进局部血液循环，舒筋活络，保持骨关节的正常结构，稳定肌肉力量，甚至可以延缓骨质疏松的发生。

4.尽你所能。

对于老年人或体质较弱的人，在做深蹲运动时，可以用手扶着床头、其他扶手或门框，慢慢地、稳稳地做。深蹲速度不宜快，一次最好不要超过10个，一天3次。

小贴士：运动是好的，但不要急于求成，需要循序渐进。

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