怎么样跑步既能减肥腿又不会粗、跑步会使腿粗吗-

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头部：向上看，向前看，下颚微微收缩但不要& # 039；t弓(长时间会对颈椎造成压力)不要& # 039；不要向后倾斜以保持平衡。肩膀：肩膀自然放松下沉。唐& # 039；不要耸肩或收紧。(会有握拳过紧，长时间造成肩部肌肉不平衡的情况。)背：背部挺直，挺胸，身体与地面垂直。(弓背造成反压，不利于呼吸。)手臂：微微握拳，大小臂弯曲90度，手臂自然前后摆动，手肘保持在前方，双手保持在后方。不要左右摆动手臂(会带动髋关节摆动，引起关节炎症)。腿：抬大腿带动小腿，膝盖向脚尖方向抬至合理高度。脚：有意识地放松踝关节前的肌肉会让你的步伐更轻松。唐& # 039；不要弯曲你的脚趾，只要把你的脚抬到离地10厘米的地方。从脚跟到前脚掌快速平稳过渡。当你感觉前脚掌刚刚落地，重心会迅速过渡到另一条腿上。唐& # 039；不要过度将前脚压向地面。(避免肌肉发达的小腿)脚着地时，尽量用力。唐& # 039；不要只在外侧或内侧触地，这样会使腿部肌肉不平衡。呼吸：根据步伐，一口气，一口气，二口气，二口气，三口气，三口气，三口气。

要达到减肥的效果，必须在40分钟以上，这当然不包括前面的热身时间和后面的降温时间。一般来说，我们跑步时的心率控制在每分钟130-170之间比较合适；只要它& # 039；这不是一个短，快和爆炸性的运行，它赢了& # 039；不要让你的腿变粗；跑步机速度和时间：

跑步刚开始，可以给自己定目标。唐& # 039；不要一下子跑那么久。你可以& # 039；不要拘泥于一个。还有就是脆弱；速度也是6.8，慢慢调整小跑速度；可以从6.8的速度开始跑5分钟，然后降到5.0的速度，以5.0的坡度走35分钟；两次后，6.8速度跑10分钟，然后降到5.0速度，加5.0坡度30分钟；

以此类推，直到你可以跑40分钟，然后慢慢增加速度。平地跑步速度和时间：跑步过程可与跑步机相同；

热身运动的好处：(1)可以提高肌肉的温度，使肌肉不容易拉伤。(2)可以降低滑膜粘液(关节周围起润滑作用的物质)的粘度，使更多的部位健康地参与运动。(3)加速肌肉中的血液流动，更快地吸收氧气和营养物质并排泄代谢产物。(4)逐渐增加体温和骨骼肌的代谢。(5)有助于防止肌肉和关节损伤。(6)为下一次训练做好心理准备。热身运动是全身有节奏的运动，时间可以因人而异& # 039；的条件和外部温度。5-10分钟。

降温：这是逐渐降低强度的阶段。这时候重要的是保持肌肉能力，让四肢的血液回流到心脏。放松最好是通过继续做低强度的运动，包括训练后散步5分钟左右。你应该继续做简单的运动，让你的心率恢复到稳定的状态。

拉伸：拉伸运动不仅能拉长肌肉，还能扩大关节的活动范围。保持软骨的强壮和健康，减少紧张，保持肌肉和骨骼的排列是非常重要的。是保持腿型的关键之一；拉伸大腿和小腿，不仅能缓解跑步后的肌肉紧张，还能有效保持腿型完美。

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