办公室可以做的瑜伽体式、适合在办公室做的瑜伽动作

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长期坐在白领电脑旁，容易导致一些常见的慢性疾病，如鼠标手、下肢静脉曲张、肩周炎、干眼症等。适当的瑜伽可以缓解这些慢性病，办公室瑜伽只需要五招就可以解决久坐不动的疾病。

一、基本呼吸法

瑜伽认为，人类是靠吸收宇宙的能量而生存的，而在空气、阳光、土壤、水和食物中，呼吸空气是最重要的，呼吸蕴含着神奇的力量。

方法：双腿并拢坐在椅子上。一只手放在大腿上，一只手放在腹部，下颌和脊柱伸直。先放松腹部，用鼻子吸气，用力扩喉扩胸，使胸腹部充满空气，胀腹；然后下巴放松，呼气，同时胸部放松，肚子逐渐往下。呼气时，从鼻子慢慢呼出的时间是吸气时的两倍。排气后，屏住呼吸1-2秒。

意识：放在腹部，呼吸。

注意：瑜伽呼吸包括深呼吸、轻呼吸、静呼吸。根据动作的幅度和难度采取不同的呼吸方法。不管练什么，练习前后都要这样调整呼吸，一次做5秒。

功效：会让你感到稳定和快乐，感觉很舒服。

二、坐姿和背姿

方法：坐在椅子上，右手支撑左膝关节，左手放在背部或右髋关节上。吸气时，转身，休息15-3O秒，自然呼吸，然后呼气。左右做四次。

意识：关注腹部。

注意：转身时，腰、胸、颈、头、脚要固定，背部肌肉伸直，头尽量向后转，望向远方。最好是看绿色物体，放松眼睛。

功效：可消除背骨弯曲。缓解腰痛、背痛和脚风。扭转腹部可以刺激脊柱和内脏，促进激素分泌，使皮肤恢复活力。还会让身体非常舒服，头脑清醒，消除肩膀和脖子上的淤血。消除紧张，增强工作活力。

第三，骑士姿态

方法：坐在椅子上，在椅子两侧打开双腿，伸直脖子，从头到尾保持骨骼挺直。(图4)双手举至胸前，上下重叠，挺胸，立腰，叠于下颌下。然后将臀部从椅子上抬起10厘米，保持蹲姿。屈膝，下腰，尽量伸直脖子和后背，呼气。(图5)然后逐渐伸直双腿，抬起腰部，站立。(图6)

意识：重点在腰腹部。

注意：呼吸要和练习配合好，脚要站稳。

功效：防治腰酸背痛，提高脊柱和腰部活力，加强肠胃功能，提高性活力。消除腰部和骨盆的淤血，增加大脑和腿脚的血流量。

四、牛肉面风格

方法：坐在椅子上，右手自上而下向后，左手自下而上拉伸背部肌肉，绕过背部，双手勾在背后，尽量打开胸部，静止10秒钟。然后换反方向。

意识：放在被拉起的胸部。

注意：双手勾在一起。转头的时候要直视眼睛后面。上面的肘关节感觉被强拉了回来。重复三次。

功效：可以防止乳房下垂。治疗和预防驼背和肩周炎。改善手臂和肩膀的血液循环，促进肩膀和手臂、侧腹和胸部的肌肉发展，并加强手部运动。

动词（verb的缩写）收腹提内脏

方法：站在椅子后面，双手支撑椅背，双腿打开，弯曲。闭上眼睛，呼出所有气体后屏住呼吸，收缩腹部，仿佛将整个内脏向上提起。保持这个姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练习5-10次。

意识：放在小腹上，呼吸。

注意：试着用鼻子呼吸，同时提起肛门。

功效：此功能可消除腰部器官瘀血，促进血液循环，预防便秘、消化不良、肝病。还能调节植物神经，提高自我情绪控制能力。

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