练翘臀最有效简单、怎么练出翘臀
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收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，拉伸身体前侧。
动作：(1)仰卧，双臂放在身体两侧，调整呼吸。(2)吸气，屈膝，脚后跟尽量靠近臀部。(3)呼气，双手托住脚踝，慢慢将身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持自然呼吸30秒。(4)慢慢呼气，身体下落时回到仰卧位，再做一次。
美化臀部，加强腿部的肌肉力量和脚踝的力量。
动作：(1)像第一式一样一边吸气一边抬起身体，双手撑腰，双臂撑地。(2)喊起来，抬起脚跟，双膝并拢，夹紧大腿内侧肌肉。(3)先吸气，再用笨腙呼气。同时保持左腿向上伸直5-10秒，自然呼吸。(4)吸气，左腿放低，支撑，呼气，右腿向上伸直，保持几秒钟，自然呼吸。(5)左右腿各做3次，然后放松恢复。
减少肩、臀、侧腰的多余重量，拉伸腿部后韧带。
动作：(1)侧卧，右臂着地，右手放在脸侧，调整呼吸。(2)吸气，左腿弯曲，左手作为脚握住。(3)呼气，左手拉起左腿，伸直左膝，保持几秒钟，自然呼吸。(4)还原下降，重复3次，再换另一侧。
改善臀部线条，收紧臀肌，强化腰背部肌肉。
动作：(1)仰卧，下巴触地，双拳放于侧边。(2)将手掌向上放在大腿根部。(3)吸气，收紧臀肌，双腿用力向上抬起，额头贴地，双臂用力压在地面上。保持10-20秒，自然呼吸。(4)呼气，双腿放低，下巴落地，深呼吸。做三次。
改善臀部线条，收紧腰腹臀部肌肉，加强腿部力量和平衡。
动作：(1)站直，调整呼吸。(2)吸气，左腿向后弯曲，左手抓住左脚，右臂向上伸直。(3)呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂向前伸展，保持平衡。保持20秒，自然呼吸。(4)呼气，回到(2)的姿势，回到站立姿势，换腿。左右各做三次。
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