健身什么动作练胸肌、简单的胸肌锻炼法

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第一种：扁哑铃鸟

锻炼部位：胸大肌外侧。

健身：好的锻炼胸肌可以让胸肌越来越强壮，刺激胸肌的生长。

运动数量：3~5个训练组，每组8~12个。

健身小贴士：刚开始可以使用较轻的哑铃重量，这样可以掌握动作要领，保持肘部以固定的角度微弯，下放到背平面。当你把它们举起来的时候，你可以感觉到你的胸肌像抱着一棵大树一样在拉伸和收缩，而不是直直地上下推动。伸展双臂时呼气；放松时吸气。

第二种：拉力器的交叉胸。

锻炼部位：下胸大肌和中胸大肌。

健身：这个动作有明显的充血效果。多次使用轻重量，保持手肘微弯，低头挺胸，动作顶点挤压胸肌。

练习数量：4~6组，每组20个。

类型3:蝴蝶机器鸟

锻炼部位：胸肌中间缝。

健身小贴士：直臂优于常规屈臂。伸开双臂坐在凳子上。向前突出你的眼睛，把你的前臂压在手臂停止处。这样就可以把双臂交叉在胸前，幅度自然比屈臂大。双臂交叉时坚持1-2秒，峰会收缩。尽量挤压中间缝附近的胸肌，用力& quot起立& quot。

练习次数：3~5组，每组8~12次。

第四种：向上倾斜哑铃推。

锻炼部位：胸大肌上部。

健身小贴士：哑铃相对于杠铃的优势在于没有杠限制，可以充分拉伸胸大肌。注意不要降得太低，以免拉伤胸大肌。提前做这个练习，因为自由重量需要很多能量。斜板的角度应控制在30-45度之间。如果角度过大，三角肌前束受到的压力会更大，影响胸肌的发挥。

练习次数：3~5组，每组8~12次。

第五式：向下倾斜哑铃卧推

锻炼部位：下胸大肌。

健身小贴士：将哑铃或杠铃放在底肋两侧，不要放在胸大肌中间，以免对肩关节造成压力。

练习次数：3~5组，每组8~12次。

第六式：杠铃或哑铃平板卧推

运动区域：创造整个胸围。

健身：有效刺激胸肌变肿变肿，可使胸肌更加饱满圆润；弯曲手臂，同时加强手臂肌肉。

练习次数：3~5组，每组8~12次

健身小贴士：如果使用杠铃，不同握杆刺激的侧重点会有所不同。比肩膀略窄是为了锻炼中间的胸大肌，和肩膀一样宽是为了锻炼整个胸大肌。比肩膀略宽，锻炼胸大肌外侧。如果较宽，则是集中在三角肌后束。当你仰卧在平凳或踏板上时，始终保持腰部下垂，挺胸。手肘高度与平凳平齐，你的大臂与躯干的夹角约为90度。动作进行时，呼气时，向上推；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

类型7:双杠屈伸

锻炼部位：下胸部

健身小贴士：保持手肘夹紧，上半身向前弯曲，下巴后缩，胸部微微挺胸。在开始或结束时保持这个姿势，不要& # 039；不要把动作的底部放得太低，以免对你的肩关节造成太大的压力。

类型8:站立俯卧撑

锻炼部位：胸大肌内外。

健身：可以增加胸大肌的围度，可以比溺水更快的增加肌肉的丰满度。

练习次数：3~5组，每组10~20次。

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