九式基础瑜伽动作有效改善睡眠质量嘛、改善睡眠的瑜伽体式

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右臀坐在地上，右脚在前，膝盖弯曲，左脚自然向后伸；双手微微推向身体前方，手指张开，背部向后拉伸。整个上半身着地，胸部尽量靠近右脚，额头贴地；手肘放在地上，手掌放在头前。

双脚分开，略宽于肩膀，肩膀和手臂自然放松。身体侧立，双臂举至肩高。右膝右脚向外侧转90度左右，左膝向右脚前侧转15度左右。然后向右下弯，右膝弯曲90度，右手放在腿后的地板上支撑身体，双腿与身体保持伸直；向前看。

跪下，手掌分开与肩同宽，脚趾着地，脚跟朝天。然后手掌向前移动10-15cm，慢慢收腹，呼气，臀部向上抬起，同时伸直双腿，使身体呈倒V字形，尽量将脚后跟压在地板上，但不要& # 039；不要勉强。

右脚向前迈一大步，右膝弯曲约90度，左脚向后伸直。抬头挺胸，像战士一样，身体向后弯曲，左手搁在左脚上做平衡支撑，右手向后伸，头就会向后抬。整个身体会呈月牙形。

双脚打开两倍肩宽，右肩向前伸展，保持与地面平行。呼吸顺畅后，左脚向后抬起，左手勾住左脚趾；抬起右臂斜向上指，挺胸，眼睛看着右手指尖。

轻轻呼吸后，慢慢抬起左腿，伸直膝盖，左心向下压，整个下半身从腰部开始向右倾斜。放松头部和颈部，停留5-8次呼吸。

坐着，弯曲右膝，放在身体前方的地面上，脚后跟放在左腹股沟上，保持膝盖接触地面，左腿向后伸直。你的大腿、膝盖和脚趾的前部应该接触地面。然后右手放在右膝盖上，左手抓住左脚抬起，直到左脚跟碰到臀部。同时，尽量挺胸，肩膀后开，头颈后伸。

跪下，膝盖张开到与臀部同宽，脚掌向上，双手自然放在骨盆上，腰部挺直。然后从上背部开始，慢慢将身体向后弯曲，收紧大腿、臀部和腰部的肌肉，身体向后弯曲，脸朝向天花板，左手放在左脚上跟上，右手向后伸展。

在俯卧垫上，弯曲膝盖，用手臂将脚向后托，做2-3次平静的呼吸。膝盖抬离地面，双腿用手臂向上拉，胸部抬离地面。然后抬头后仰，尽量让只有腹部支撑身体的重量。

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