初学瑜伽必看五个简易入门瑜伽动作、初学瑜伽必看五个简易入门瑜伽动作

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初级瑜伽课程动作——海龟式

坐在瑜伽垫上，屈膝，双脚相对，膝盖尽量放低，双手撑在脚背上，吸气抬头看前方，脊柱向前拉伸。

呼气，上身放低，额头触到脚趾，感受背部肌肉拉伸放松的感觉，保持五次呼吸，吸气起身，呼气恢复放松。好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎的柔韧性，也可以塑造颈部的线条，对消除双下巴有很大的帮助。

初学瑜伽课程动作——鱼式变体

仰卧，双手放在臀部下方。

吸气，将头推向地面，双脚逐渐抬起，双臂抱紧背部抬离地面，尽可能抬高。自然呼吸。

吸气，慢慢保持双臂伸直，手掌并拢，保持下半身不变。

呼气，双手从头部开始逐渐向上伸直，直至与双腿平行，持续5秒，然后慢慢放低背部，将后脑勺贴在地面上，全身放松。好处：这个瑜伽体式可以拉伸肠道和其他内脏，刺激胰腺，促进消化系统。

初学瑜伽教程动作——鸽子开口式

坐在瑜伽垫上，慢慢将身体转向右前方，尽量保持左小腿和左脚背着地，伸直。

右小腿屈于身前，脚背放平，右腿重心向下拉伸，双手放在膝盖上方。

张开双臂，双手水平举至体侧，保持身体稳定，拉伸胸肺。

呼气，后仰头部，扩胸，保持稳定的五次呼吸。好处：这个瑜伽动作可以矫正腰椎的扭曲，让荷尔蒙正常工作。治疗痛经、月经不调，消除腹部、腰部、臀部脂肪，有束臀的功效。

初级瑜伽教程动作——下犬式先趴在瑜伽垫上，双手放在胸前两侧，双手略宽于肩膀。或者食指面向前方，相互平行。慢慢抬起上半身，脚尖压在地面上，双手慢慢支撑。抬起头，小腿贴近地面。吸气，保持双手伸直平行，呼气，抬起骨盆和躯干。(3)手掌五指张开，均匀垂直向下压。按压整个手掌和每个指节的根部，尤其是拇指和食指的根部，并咬住地面。脚趾带动整个下半身向上。做俯卧撑慢慢向前移动双手(但要避免肘关节的负向向内过压)，收紧手臂肌肉。将头向后压，臀部继续向上伸展。呼气。保持头向后，直到结束，双臂向前伸展，深呼吸时打开两侧肋骨。呼气时放松每根肋骨之间。持续8秒。膝盖和下半身向下，采取跪姿，双臂向后折叠，直至与双脚平行。整个姿势接近婴儿姿势。好处：狗式瑜伽可以很好的消除疲劳，减缓心率，强健腿部，还可以加强腿部拉伸，缓解肩膀僵硬，肩膀关节炎，失眠，头痛。

初级瑜伽教程动作——磨双腿前伸坐在地板上，两脚分开一大段距离。一定不要弯曲膝盖，保持双腿伸直。挺直背部，双手十指放在身前。上身前倾，手臂带动身体做水平圆周运动。小贴士：在这个瑜伽练习过程中，呼吸要顺畅有规律。一定要慢慢移动，不要突然。当你身体前倾时，吸气，头尽量低，感觉你的身体在伸展。向后靠的时候尽量呼气。好处：瑜伽研磨可以锻炼腹部各部位的肌肉，按摩腹腔的器官，有效缓解腹痛。龟式、鱼式变奏、鸽开、狗降、磨瑜伽，这些动作都是初级瑜伽教程里的入门动作。你学会了吗？

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