办公室可以练的瑜伽动作、办公室可以做的瑜伽体式

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上班族瑜伽由于朝九晚五的固定工作时间，上班族健身的主要方式是跑步和瑜伽。利用休闲琐碎的时间可以达到健身的效果。那么上班族的瑜伽运动有哪些呢？下面中国健康网为你揭秘一整套上班族健身瑜伽动作。看一看。

1.手拉伸

在椅子上坐直，小腿与大腿成90度，双脚平放在地上。让你的腹部、背部和肩膀前后旋转，让你的胸部完全打开。双臂向前抬起，右肘弯曲90度，放在左臂上。双手尽量并拢，双臂紧紧握在一起。保持双手活动，感觉舒适时抬起手臂。保持3-5次呼吸，深呼吸，放松肩膀和面部。注意完全放松。最后一次深呼吸，放松手臂，双手放在大腿上，轻轻摇动手臂，恢复正常呼吸。

2.伸展背部

脱掉鞋袜，面向椅背自然站立，双手分开与肩同宽放在椅背上。后退，直到双腿与身体和地面垂直。放松你的头。深呼吸，臀部后抬，感觉背部拉伸变长。继续走，深呼吸。张开手指，放松肩膀，慢慢向下压，让肩膀高于耳朵。继续运动，深呼吸五次，然后慢慢放松，慢慢向前走，站直恢复。

3.扩胸

在椅子上坐直，小腿与大腿成90度，双脚平放在地上。把手放在椅背后面。深呼吸，收腹一点，感觉脊椎拉长，肩膀上下转动。呼气时，向前向上挺胸，伸直手臂，向后伸展。如果可以，把头后仰，闭上眼睛。呼吸3-5次，然后回到坐姿，闭上眼睛安静休息，再回到工作状态。

4.放松你的背部。

在椅子上坐直，小腿与大腿成90度，双脚平放在地上。让你的腹部、背部和肩膀前后旋转，让你的胸部完全打开。抬起你的手臂与肩同宽，肘部向上，注意你的肘部不是向前或向后，也不是向上或向下。张开手指，放松双手。放松，然后深呼吸，手臂向后伸展，然后打开肩胛骨。这个时候，你会感觉到自己的胸部在膨胀。最后吸气，放松手臂，呼气，再次打开肩膀。重复3-5次，轻轻摇动手臂，做几个放松的呼吸，然后继续工作。

5.放松你的眼睛

坐在椅子上，身体微微前倾，大腿和小腿呈90度。前后转动腹部、背部和肩部，打开胸部。轻轻地摩擦你的手掌，直到它们变热。当你的手掌变暖时，闭上眼睛，轻轻盖上眼睑。唐& # 039；不要用力压。感受温暖慢慢从手掌转移到眼睛，保持肩膀放松。深呼吸几次，必要时重复1-2次，然后回去工作。

6.放松你的脖子。

坐在椅子上，大腿和小腿呈90度。微微收腹，向上拉伸胸部和脊柱，上下摆动肩膀。把手放在大腿上。吸气时，尽量将头向后仰。呼气时，慢慢将头转向右侧，让耳朵贴近肩膀，右肩放松。如果你想更深的拉伸肩膀和脖子，可以继续这一步：双手向下拉伸到椅子底部，保持姿势，肩膀可以微微倾斜。保持姿势，深呼吸至少30秒。吸气，让头部和身体回归肃穆，呼气，头向左，慢慢放松左侧身体，重复3-4步。恢复，让身体回到吸气时的原位，晃动肩膀，如果时间足够，重复动作。

7.手腕伸展

坐在椅子前部，双脚平放在地上，大腿和小腿呈90度，腹部微微收拢，背部挺直，脊柱向上抬起。肩膀向后，打开肩胛骨。吸气时，右臂向前伸直，指尖向上，掌心向外。呼气时，左手握住右手指尖，轻轻压入。让右手指尖朝下，掌心向内，左手握住右手指尖轻轻压入。深呼吸3-5次，放松，慢慢放下手臂，另一侧重复。

8.放松你的肩膀。

坐在椅子上，身体微微前倾，大腿和小腿呈90度。收腹，肩膀向后打开，扩胸，伸展背部。手指并拢伸直，交叉在一起，手肘向内，手掌向外。吸气时，手臂慢慢伸直，手掌朝上。呼气时保持姿势，肩膀放松，再次吸气，双手和肋骨向上抬起。呼气时，放松肩膀。小心不要让你的肋骨凸出来。然后摇动手臂，把手放在大腿上，深呼吸几次。让& # 039；我们回去工作吧。

9.放松臀部。

坐在椅子前部，双脚平放在地上，大腿和小腿呈90度，腹部微微收拢，背部挺直，脊柱向上抬起。肩膀向后，打开肩胛骨。十指交叉，抱在右膝下，保持呼吸，双腿向上抬起，保持姿势。收腹，挺直背部，打开肩胛骨，注意不要驼背或让小腹突出。吸气时，双腿向上拉伸，感觉臀部肌肉拉伸，保持运动3-5次呼吸，呼气，慢慢放松。

我& # 039；我工作不再那么累了。我随时都可以做瑜伽。让& # 039；let’快点学吧！

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