练胸肌最有效的八个动作、快速练出胸肌的动作

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双杠的屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸。动作要点：捏手肘，身体前倾，收下巴，微微挺胸。在开始或结束时保持这个姿势，不要& # 039；不要把动作的底部放得太低，以免给你的肩关节太大的压力。

杠铃平板卧推：

创建整个胸围。不同握距刺激的侧重点也不同。比肩膀略窄是为了锻炼中间的胸大肌，和肩膀一样宽是为了锻炼整个胸大肌。比肩膀略宽，锻炼胸大肌外侧。如果较宽，则是集中在三角肌后束。

双脚的位置：

双腿呈45度角展开，平躺在地上，获得有力支撑。踩板凳的话稳定性会差，需要分担一些力量来控制核心肌肉的稳定性，这样才可以& # 039；不要把你的胸肌锻炼到最大强度。重要提示：不要& # 039；不要把臀部和腰部抬离凳子。

向上倾斜哑铃推：

锻炼上胸大肌。哑铃和杠铃相比，优点是没有杠限制，可以充分拉伸胸大肌。注意不要放下太低，以免拉伤胸大肌。提前做这个练习，因为自由重量需要很多能量。斜板的角度应控制在30-45度之间。如果角度过大，三角肌前束受到的压力会更大，影响胸肌的发挥。

下斜哑铃卧推：

锻炼下胸大肌。注意哑铃或杠铃放在最下面的肋骨两侧，不要放在胸大肌中间，以免对肩关节造成压力。

蝴蝶鸟：

锻炼胸沟分离度。调节座椅高度，使把手与你的肩膀处于同一高度，保持手臂微微弯曲。注意不要过分张开双臂(只需向后平面张开)，以免损伤肩关节。唐& # 039；不要太重。内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

担架交叉胸：

锻炼下胸大肌和中胸大肌。这个动作的拥堵效果很明显。多次使用轻重量，保持手肘微弯，低头挺胸，动作顶点用力挤压胸肌。

哑铃鸟：

作为胸肌训练的末端动作。使用较轻的重量，保持肘部以固定的角度微弯，降低到后平面。当你举起它们时，就像举着一棵大树，你不会& # 039；不要直直地上下推，而是沿着一定的弧线推，感受一下自己胸肌的拉伸和收缩。

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