最有效最健康的减肥方法是什么(科学有效的减肥方法有哪些)

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减肥前需要知道的

减肥前先搞清楚一些关于健康减肥的常识概念和标准身体质量指数=体重(KG)/身高体重不足18.5正常18.5~23.9超重24.0~27.9I度I肥胖28.0~31.9II度II肥胖32.0~35.9III度III肥胖 36腰臀比：腰臀比是测试者的腰臀比。腰臀比例：腰围臀围& lt0.94正常女性& lt0.82正常体脂率：体脂率是用身体成分分析仪测得的体脂率，以此来判断一个人是否肥胖；男性正常15% 22%超重25~30% 30~35%肥胖30~35% 35~40%中等脂肪35~45% 40~50%重脂肪45% 50%目标心率：减肥运动的目标心率为60%-70%。对于新手来说，一般可以保持在60 ~ 65%。如果不顾身体状况盲目追求高强度，对身体是不利的。减肥定律健康美丽的身体=合理的运动+均衡的饮食+积极的心态+良好的生活习惯。

主要是谷类，每天最少200克。多吃蔬菜水果，一天500克。适量食用牛奶、豆类及其制品。每天2杯牛奶，适量食用蛋、鱼、禽、瘦肉，少吃脂肪和肉油。少吃脂肪，不超过20g。吃清淡、咸的食物。盐不应超过6克/天。如果你喝酒，你应该限制它。白酒50ML/周，红酒100ML/周，啤酒500ML/周。吃干净卫生的食物。尽量选择无糖饮料。每天喝6-8杯水。适量吃坚果，50g以内。少吃高脂肪食物。

练习方法

走路：加快步伐，加大摆臂幅度；是一种非常有效的有氧运动方式。

爬楼梯：两步为一步，类似于平弓步，对腿部和臀部有很好的塑形作用。

站立：站立时收紧臀部15秒，放松5秒。反复练习。对臀部有很好的塑身效果。

坐在电脑前：

慢慢抬起脚(脚底垂直地面)15秒，慢慢放下，放松5秒，反复练习。腹部整形训练。

(2)双手放在胸前，双手合十，双手向中间推。同时挺胸。胸部锻炼。

抬起双臂贴在头侧，大臂垂直于地面，小臂自然下垂。然后以肘关节为轴慢慢抬起前臂。15次后换另一边。反复练习。一次四组。针对手臂测量训练(肱三头肌)的阻力训练是塑造女性的最佳方式& # 039；的身体。抗阻训练是减肥女性最好的塑形方法。

保证良好的睡眠，不少于7小时。

保证三餐的摄入量和时间。一日三餐的比例：早餐30%，中餐40%，晚餐30%。很多人吃饭喝酒都有一个共同的特点。他们吃得比较快，总觉得吃不饱。它& # 039；很容易变胖。解决方法：另一只手拿筷子吃饭，每次咀嚼20多块食物。慢慢的，你会发现你吃的比别人慢，吃的比以前少，但是很快就饱了。唐& # 039；我不经常熬夜。

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