国人最难保持健康饮食改善饮食就能长寿的原因、国人的饮食不健康

《本草纲目》指出“吃是人的命脉”。越来越多的现代研究证实了这一点。发表在《美国医学会杂志》的最新研究指出，10种饮食因素与心脏病、中风和2型糖尿病死亡有关。针对这些因素改善饮食行为并制定健康政策可以遏制许多慢性疾病的传播。

中国人最难保持健康饮食

美国塔夫茨大学的研究人员分析了1999年至2002年和2009年至2012年美国国家健康与营养检查调查的统计数据，发现10类食物的摄入习惯与慢性病密切相关，包括水果、蔬菜和坚果。全谷物、未加工的红肉、加工肉制品、含糖饮料、多不饱和脂肪酸、来自鱼的omega-3 脂肪酸、钠。 2012年，心脏病、中风和2型糖尿病导致超过70万美国成年人死亡，分别约占72%、18%和10%，其中45%是由不健康的饮食习惯造成的。

美国约翰·霍普金斯大学两位专家评价，如果能够制定政策，对部分群体进行营养干预，不仅会大大减少心脑血管疾病和代谢性疾病造成的死亡，还能减少因疾病造成的死亡人数。不同地区、不同人群的心脑血管疾病和代谢性疾病。健康差距并增强社会公平。

我国的相关研究也发现了类似的问题。 2015年一项涉及10万人的调查显示，高达3/4的人心血管健康状况不佳，不到1/4的人心血管健康状况一般，1000人中只有2人健康状况理想。该研究评估行动健康和身体健康。前者包括不吸烟、正常的体重指数、达标的体育锻炼和健康的饮食。 1000 人中只有7 人全部练习过。最困难的事情就是保持健康。只有1.6%的人能够坚持饮食行动。

吃太多盐是最危险的因素

美国一项研究发现，高钠饮食、坚果过少、加工肉制品过多位列三大死亡原因。《生命时报》 记者邀请权威专家一一解读。

高钠饮食。这种饮食习惯在2012年导致6.6万名美国人死于慢性病，占总死亡率的9.5%。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠胜告诉记者，食盐过多会导致血压升高，增加高血压患病率。中国居民日均食盐摄入量从1992年的12.9克、2002年的12克下降到2012年的10.5克，虽然有改善趋势，但仍处于过高水平，需要继续限制。建议每人每日食盐摄入量少于6克。建议烹饪时使用限盐摇酒器和限盐勺，控制酱油、鸡精、泡菜等高钠食物的摄入量。

坚果吃得太少。 2012年，美国死亡人数为5.9万人，占8.5%。解放军第309医院营养科主任左晓霞表示，每天吃几颗坚果，可以降低心血管疾病的风险。对核桃、杏仁和开心果的研究表明，用整粒坚果代替烹饪脂肪可以控制“坏胆固醇”的水平，有效降低患心脏病和中风的概率。坚果脂肪含量较高，应控制量，建议分3餐食用。榛子、杏仁等纤维含量高，饱腹感强。吃饭时吃一些并不会增加总能量。如果作为零食吃，每天可以吃1汤匙带壳坚果。消化不良的人可以将坚果打碎或磨成糊状食用。高血糖、高血脂的人应该整个吃坚果。膳食指南建议每周食用60 克坚果。

食用过多的加工肉类。 2012年，美国有5.7万人因食用过多加工肉类而死亡，占8.2%。左晓霞介绍说，加工肉类是指用盐、亚硝酸钠腌制而成的腊肉、火腿、香肠、咸肉、培根等。它们含有微量的致癌物质，并且盐分含量很高。研究表明，加工肉类可能会增加患高血压、高血脂等疾病的风险。由于它会增加患结直肠癌的风险，并可引发胰腺癌和前列腺癌，2015年，世界卫生组织还将加工肉类列入致癌食品名单。

缺乏omega-3 脂肪酸。海鲜摄入不足导致的Omega-3脂肪酸缺乏导致2012年美国人死亡5.4万人，占7.8%。马冠胜说，这是一种不饱和脂肪酸，主要存在于鱼类中。广告中经常提到的DHA和EPA就是典型代表，对于减轻血管炎症反应非常有益。然而，我国人均每日鱼虾摄入量仅为23.7克，远低于40至75克的推荐量。水产品富含优质蛋白质，脂肪含量相对较低。建议每周吃两到三次。三文鱼、黄鱼等都不错。

不喜欢吃蔬菜和水果。 2012年，不喜欢蔬菜和水果分别导致5.3万人和5.2万人死亡，分别占7.6%和7.5%。左晓霞表示，多吃水果和蔬菜会降低患糖尿病、心脑血管等疾病的风险，而我们国家在这方面还达不到标准。 2010年至2012年，中国居民果蔬摄入量较2002年略有下降，每日新鲜蔬菜摄入量从276.2克下降到269.4克，水果每日摄入量从45克下降到40.7克，均下降了10%。从推荐量。世界卫生组织将水果和蔬菜摄入量低列为十大死亡高危因素之一，导致全球约31%的缺血性心脏病、19%的胃肠道癌症和11%的中风。我国成年人每天建议摄入蔬菜300克至500克，水果200克至350克，可以概括为“半斤水果，一斤蔬菜”。 “一斤蔬菜”是指未烹调前的重量。煮完后就只有两个小碗了。建议大家每餐都吃蔬菜，每天吃水果。

改善饮食直接降低死亡率

美国研究发现，尽管美国人的饮食仍存在不少问题，但与2002年相比已有明显改善。过去10年，美国成年人死于慢性病的人数平均每年下降26.5%，这得益于饮食行为的改变。例如，虽然我们吃的坚果还不够多，但我们吃的坚果比10年前多了很多，慢性病死亡率下降了18%。还有另外两项良好的饮食行为值得推广。

增加多不饱和脂肪酸的摄入量。这使得美国相关慢性病死亡率下降了20.8%。马冠胜表示，不饱和脂肪酸可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。后者摄入不足可能会导致心脏病发病率增加。每年，全球有超过710,000 例心脏病死亡是由于omega-6 多不饱和脂肪酸摄入不足造成的。大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸，建议每天25克。增加水产品、坚果的摄入也可以补充。

限制含糖饮料。减少含糖饮料的摄入量使美国慢性病死亡率降低了14.5%。左晓霞表示，甜饮料的基本成分相似，主要是水、糖和各种食品添加剂，包括防腐剂、甜味剂、色素、香料、稳定剂、增稠剂等。2010年，甜饮料导致13.3万名美国人死于糖尿病， 45,000 人死于心血管疾病，60,000 人死于癌症。中国人尤其是儿童含糖饮料摄入量越来越多，肥胖率明显上升。白开水是各个年龄段人群的最佳选择。绿茶、菊花茶、柠檬水、绿豆汤也不错。还要少吃含糖零食，并在膳食中添加更少的糖。

尽管一些饮食习惯有所改善，但美国人对未加工红肉的摄入量在过去10年中相对增加，导致相关慢性疾病的死亡率增加了14.4%。马冠胜表示，中国居民的肉类摄入量也逐年增加。 2012年，人均每日猪肉摄入量比2002年增加了26.6%。过量摄入红肉会增加男性全因死亡率以及患糖尿病和结直肠癌的风险。《中国居民膳食指南2016》 建议每人每日畜禽肉摄入量控制在4075克。建议用家禽和鱼代替红肉。

增加全谷物的摄入量还可以预防慢性疾病。左晓霞表示，全谷物是指未经精心加工，仍保留谷物的胚乳、胚芽、麸皮和天然营养成分的谷物。它们富含膳食纤维、维生素、矿物质和其他植物化学物质。全谷物可以降低患直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的风险。近30年来，中国居民的谷物消费量逐年下降。过度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维的损失，这可能会增加患慢性病的风险。谷物是均衡饮食的基础。建议一日三餐摄入足够的谷物。每天吃粗粮、杂豆50150克。小米、玉米、燕麦等可直接作为主食。也可以吃豆类。斑豆、绿豆等煮至软后掺入菜肴中。