俯卧撑练胸肌是窄距、俯卧撑练胸宽距好还是窄距好

俯卧撑是男性增肌最常见的锻炼方法。窄握俯卧撑可以增强手臂力量。宽握俯卧撑可以锻炼胸大肌。练习俯卧撑至少有8种方法。

如何通过俯卧撑锻炼更大的胸肌

1.扩胸姿势。用手掌作为支撑点，双臂张开与肩膀同宽，或者比肩膀宽。你的背部、腰部和臀部应该在一条直线上。用肘部弯曲手臂。此法主要锻炼胸肌、上臂三头肌和腹部肌肉。

2.肩部款式。动作同上，只是双手间距变窄，以拳头为支撑点，拳眼朝前。此法锻炼臂力，可以增加手腕的力量和出拳的硬度。练习时要注意，所选的支撑地面可先软后硬，支撑时手腕要绷紧，以免扭伤。

3.铁牛耕作方式。用拳头或手掌作为支撑点。将双手放在地上，双臂张开与肩同宽。将脚趾放在地面上，手和脚平行。头斜向前推，用前脚掌、手、颈、腰一起推，同时腰部塌陷，贴近地面。然后臀部上升，腰部再次塌陷，身体向后拉，整个动作完成。只需重复进行向前和向后的动作即可。这项练习主要针对颈部，强化背部肌肉、手腕和脚踝。

4.手指练习。主要以十根手指为支撑点，其他动作与前两种方法相同。随着力量的增加，触地的手指可以逐渐减少。此法主要锻炼手指力量，增强手的握力、抓力、合力，深入指尖。需要注意的是，如果手指力量达不到支撑身体的力量，可以先将手指靠在墙上，对角支撑身体进行练习。手指力量逐渐增强后，逐渐放在水平地面上练习，防止手指受伤。

5.鲤鱼卧莲花式。侧躺，将一只拳头或一只手掌放在地上（通常是单拳），对角支撑地面，双脚对角交叉。例如，将右拳放在地上，左臂向上伸展，双臂形成十字形，以保持身体平衡。支撑左脚内侧和右脚外侧。屈臂下推时，用腰向后推，头、腰向后倾斜，如鲤鱼卧莲花，然后回到原来位置，再向下推。此法主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。如果练习时力量不够，可以先选择较软的地面，用足够的臂力。

6.倒立。初学者可以靠墙倒立，双脚放在墙上，双手与肩同宽，手臂弯曲，做手臂推举。之后，你可以双脚离开墙壁做俯卧撑。此法主要训练颈部和手臂的力量。练习时要注意身体平衡。

7.负重练习。动作与扩胸肩式相同，只不过你的背上放了重物，比如哑铃。手臂力量增强、身体动作协调后，可以逐渐增加重物的重量。这种俯卧撑对于训练胸肌有用吗？当然如此！

8、单掌或单拳练习。动作与扩胸式、肩式相同，只是一掌或一拳撑地，动作时双手交替支撑在地上。此法主要锻炼单臂力量。如果你的手臂力量不够，可以一开始就在斜坡上练习。随着力量的增强，逐渐抬高双脚的支撑点。最后，你可以用单掌、单拳甚至一根手指支撑它，倒立。一步步练习。

练习时一定要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的重量才能均匀分布，锻炼效果才会更好。俯卧撑对腹部、背部、胸部的肌肉有很好的锻炼效果。它们还可以运用在很多花样中，达到意想不到的健身效果。

1、双手距离的变化：双手比肩膀稍宽（或稍窄），肘部打开并与地面平行。只要双手的宽度不等于肩膀，俯卧撑的难度就会相应增加。比肩距稍宽的方法更注重训练臂力和肩部肌力；比肩距稍窄的方法更注重训练胸肌和背部肌肉。

2、技术和步法的变化：技术可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上看，可分为指尖向前、向内、向外三种支撑姿势。全掌支撑是指用整个手掌支撑地面；拳撑是指用拳头支撑地面；手指支撑是指用手指的第一关节支撑地面。手指支撑需要很大的力量，也是最困难的。步法可分为双脚并拢和张开两种形式，也可以用脚背或足弓支撑地面。

3、身体倾斜的姿势变化：高位俯卧撑。练习时，练习者的身体是脚在下，手在上，手和脚不在同一水平线上。此体式适合初学者和力量不大的人。中位俯卧撑时，练习者的脚和手处于同一水平线上，适合一般锻炼者。练习低位俯卧撑时，练习者的身体应是脚高、手低。脚可以放在矮凳上或床边，手可以支撑在地上。手和脚不在同一平面上。这种姿势将全身的重量都放在上肢上，对健美运动员的身体素质要求较高。

4、运动频率的变化：可以快慢结合，运动时快做几次，再慢做几次；还可以定期计数，计算单位时间内的运动次数；你也可以简单地数数，然后练习者不间断地做俯卧撑。直到筋疲力尽。频率的变化可以更好地刺激肌肉生长，并且通过交叉使用它们，您在运动过程中将不太可能感到疲劳。

分享阅读：

尖锐湿疣的早期症状尖锐湿疣的早期症状尖锐湿疣的早期症状