国庆假期该如何健康地吃饭呢、国庆假期该如何健康地吃午饭

你的朋友圈里有没有人喜欢炫耀自己做的健康饭菜，一看就是满满的绿色？或许，你也听说过“藿香正气美式”、“白花蛇草水”等不同饮品……随着年轻人越来越注重“吃”，他们开始发现“健康可以通过于是，很多人开始吃清淡的食物，控制主食的摄入量，但还是在与体重的战斗中迷失了方向，国庆假期即将来临，你想通过减掉腹部脂肪吗？合理膳食？请保留这份经过亲自测试有效的减肥饮食指南“你要坚持吃营养餐。”这是张荣辰每天定期称体重的时间。电子秤上的数字在外人眼里，张荣辰并不胖，但在家工作一个多月后，他的体重却无法控制，于是，从7月到8月，他开始感到焦虑。张荣辰从网上找到了一份营养食谱。每天下班后，他都会到厨房里摆弄，做一些适合自己的营养饭菜。 “虽然不如外卖那么好吃，但至少保证健康，我会坚持一段时间，看看效果。”为了增加满足感，张荣辰总是在饭菜中加一杯酸奶。在公司，当同事们拿出手机选择午餐时，张荣辰就会享受到他的营养餐。就这样，一个月之内，他减掉了4斤，体重又回到了60公斤以下。 “我吃的品种多了，体重也减轻了。” “通过吃健康食品来减肥是非常可行的。”这是赵丽瑞修炼后得出的结论。过去，家里做饭很少用肉。赵丽瑞坦言自己对肉没有感情。但即便如此，体重依然没有减轻。之后，她开始增加食物种类，控制食量来调节体重。在她看来，吃单一类型的食物并不健康。 “现在我决心开始减肥，所以我必须做出改变。”对于上班族来说，早上的时间非常宝贵。但为了在家吃早餐，赵丽瑞几乎每天都早起10-15分钟。在餐桌上，她选择以面包、水果、坚果、鸡蛋和燕麦奶开始新的一天。主食选择上，芋头、玉米、红薯取代了她之前最喜欢的米饭。 “故意减少外卖数量。”医院走廊里，张晨的行色匆匆。在难以忍受的痛苦中，他被告知体内有一块石头。那天晚上，他一直在喝水。直到第二天凌晨5点，疼痛才稍稍减轻，自然睡着了。平日里，家住天津和秦皇岛的张晨总是自己买菜做饭。但当他独自一人来到上海实习时，他只好在闷热的厨房里开始叫外卖。 “在这里，我比较喜欢吃面食。但相比北方，南方的外卖用油和盐更多。”经历“结石危机”后，张晨非常注重控制饮食中的油、盐含量。从医院回来后，他开始改变饮食习惯。 “现在我点外卖的次数少了很多，多喝水，最近瘦了大约5磅。”他认为，保持良好的饮食习惯并辅之以体育活动，会取得更好的效果。专家眼中的健康饮食正在不断被探索，很多人已经找到了减肥的秘诀。在专家看来，怎样才能通过合理的饮食来保持身材呢？在中国健康管理协会临床营养与健康分会会长刘英华看来，食物总能量摄入过多、不良饮食习惯、精神压力等都是导致肥胖的原因。在肥胖者的饮食管理上，她建议避免吃粉丝、土豆、莲藕等淀粉含量高的食物，禁止饮酒和含糖饮料。

针对很多年轻人平时点的外卖，北京第一中西医结合医院医学预科医师、注册营养师郝英提出“一增一减”的原则，增加膳食因素降低患慢性疾病的风险，例如全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、鱼类、坚果、饮用水（茶）；减少增加慢性病风险的饮食因素，如熏肉、酒精、精制糖和油。 “如果不节食和运动，只靠喝咖啡减肥是行不通的。”对于很多人通过喝咖啡来控制体重的想法，郝英提出了自己的观点。在她看来，咖啡的减肥效果并不显着。摄入400mg咖啡因（两大杯冰美式咖啡）3小时内仅增加40kcal的能量消耗，相当于半个苹果的热量。为了更好地控制体重，很多年轻人选择晚上不吃饭或者不吃主食。对此，郝英指出，如果晚睡，可能会导致胃肠功能紊乱，增加注意力不集中等低血糖症状的风险。晚餐在睡前3小时吃完比较合理。对于每餐所需能量的科学摄入，郝颖介绍了“三四五”的饮食原则：早餐300kcal，午餐/晚餐400kcal，晚餐/午餐500kcal，早午加餐150kcal，总热量一整天的热量在1,500kcal左右。对于即将到来的国庆假期，郝英开玩笑说，别让你的胃“加班”。在保证规律膳食的同时，要控制零食和饮料的摄入量。聚餐或者看电视剧时，可以用水果、坚果、乳制品等代替一些甜品、膨化食品。另外，外卖时要注意营养和热量的平衡，尽量避免暴饮暴食。你不妨在国庆假期尝试一下这份经过亲自测试、有效的饮食指南。 （文中人物均为化名）