膳食平衡宝塔、膳食平衡是指

吃不是生活的目的，但却是生活的必需品。吃什么、怎么吃、如何吃得健康是人们关心的问题。对此，中国医学教育协会护理专业委员会副主任委员、北京大学护理学院教授陆谦有话要说。 “为了减少或消除不健康的饮食习惯，我们需要尽力实现均衡饮食。”陆谦表示，“均衡饮食”是根据不同年龄、身体活动和能量需求而设定的膳食模式。《中国居民膳食指南(2016版)》建议均衡饮食和适度运动，改善营养状况。具体建议有6点：食物多样化，以谷类为主；均衡饮食和健康体重；多吃水果和蔬菜、牛奶、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐、少油、控糖、限酒；消除浪费并推广新的食品风格。食物多种多样，谷类食物分为五类：谷物和薯类、蔬菜和水果、动物性食品、大豆和坚果、油脂。 “食物多样化是均衡饮食的基本原则。”陆谦表示，不同食物中的营养素和有益膳食成分的种类和含量是不同的。只有多种食物组成的饮食才能满足人体的需要。陆谦介绍，日常膳食应包括谷类薯类、蔬菜水果、畜禽、鱼、蛋、奶、大豆、坚果等食物。每天的食物种类应在12种以上。饮食与运动平衡，健康体重对于饮食与运动的关系，陆谦建议，首先要定时定量，避免过度饥饿，导致饱足中枢反应迟缓，导致暴饮暴食。其次，提倡分餐制，根据个人的生理状况和体力活动水平进行标准化的膳食准备，并记录自己的食物份量和数量。第三，每餐少吃一两口。对于容易发胖的人来说，最好限制进食量，感觉还需要吃几口的时候就放下筷子。第四，减少高能量食物的摄入。学会阅读食品标签上的“营养成分表”，了解食物的能量价值，少选择脂肪、糖分含量高的高能量食品。 “所有年龄段的人都应该每天锻炼身体并保持健康的体重。”陆谦说，“我们应该让身体活动成为一种习惯，任何能让身体活动起来、呼吸加快、心跳加快的活动都是身体活动。”比如，利用通勤时间增加步行、骑自行车、爬山的机会楼梯；增加户外活动；多进行散步、遛狗、购物、打球、踢毽子等活动。多吃蔬菜、牛奶、大豆。蔬菜和水果是均衡饮食的重要组成部分。牛奶含有丰富的钙，大豆含有丰富的优质蛋白质。 “我们的膳食中应该尽量加入蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜。”陆谦说，“每天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。”卢倩提醒，最好在运动后、两餐之间或睡前2小时吃水果。如果糖尿病患者血糖稳定，两餐之间可食用200克以下的低糖水果。牛奶是膳食钙的最佳食物来源。乳糖不耐症的人可以选择酸奶。牛奶饮料不是牛奶。陆谦建议适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，鸡蛋280-350克，平均每日摄入量120-200克。 “优先吃鱼和家禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、熏肉和腌肉制品。”她说，外出就餐时，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。另外，《中国居民膳食指南(2016版)》提出了胆固醇摄入限额——300毫克，特别强调饮食中饱和脂肪酸的控制，不超过总能量的10%，也就是说不能吃太多肉、蛋和内脏。对于高脂血症患者来说，由于体内脂肪代谢和能量受到影响，仍需注意控制膳食胆固醇摄入。还建议吃鸡蛋时不要丢弃蛋黄。

陆谦说，少盐少油、控糖限酒。我们应该养成清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐摄入量不超过6克，食油每天摄入量不超过25-30克。每天糖的摄入量不宜超过50克，最好控制在25克以下。每天反式脂肪酸的摄入量不应超过2克。喝足够的水，成人每天7-8杯（1500-1700毫升）。建议喝开水、茶；不喝或少喝含糖饮料。此外，陆谦还建议大家改掉口味过咸的习惯，做饭时加点醋提味。少吃咸菜、腌制食品等过咸食品。杜绝浪费，弘扬兴新食尚。 “珍惜粮食，按需准备饭菜，提倡分餐不浪费。”陆谦表示，要做到“兴新食尚”，要选择新鲜卫生的食物和适当的烹饪方法；食物生食和熟食分开准备，并彻底加热熟食；学会阅读食品标签，合理选择食品；多回家吃饭，享受美食和亲情。陆谦强调，生活方式的形成不是一朝一夕的事，改变不健康的生活方式也需要决心和毅力。首先要有健康意识，然后积极寻求正确的营养知识并勤于实践。只有从头开始，均衡饮食，才能过上健康的生活。