减肥没有任何捷径、减肥没有捷径是什么意思

肥胖会导致许多健康问题。生活方式干预是体重控制的核心基础。然而，人们常说“管住嘴，迈开腿”。你确切知道如何正确地做吗？今天跑步锻炼三个小时，明天睡个长觉来休息和调整。这样锻炼有效吗？ “吃饱了才有力气减肥”难道只是一个笑话？记者邀请南方医科大学附属第三医院内分泌代谢科副主任李晨忠教授为大家介绍科学减肥的日常饮食和运动策略。

怎样才能减肥而不反弹呢？

什么是肥胖？简单来说，就是吃进去的能量超过消耗的能量，剩余的能量以脂肪的形式储存在体内。如果超过一定量，就称为肥胖。在医学上，还有一个概念叫“超重”，即体内脂肪含量超过正常人，但没有达到“肥胖”的程度。

李晨忠表示，通过生活方式干预减肥，全面改善饮食、运动和睡眠习惯，保持良好的心态，戒烟戒酒是所有减肥方法的核心基础。即使是符合一定适应症、医生认为需要通过药物、手术等方式减肥的人，也必须全程坚持生活方式干预，否则任何减肥方法都达不到预期的目的，或者很容易反弹。大量研究证实，简单的生活方式干预不仅能有效减轻体重，还能显着改善甚至逆转并发症。而且与药物和手术相比，生活方式干预是最安全的；然而，这也是最具挑战性的。它费时、费力、费钱，考验人的毅力和耐心。

总之，减肥没有捷径，没有秘方，更没有轻松舒适的一劳永逸的减肥方法。以闭嘴、动腿为中心的生活方式干预是最推荐的减肥方法。任何成功减肥并长期坚持的人，生活方式都发生了显着改变，坚持就是减肥不反弹的秘诀。

“闭嘴”牢记“懒人记法”八点

大家都知道减肥必须“管住嘴”，但如何科学地“管住嘴”呢？李陈忠为大家介绍了“懒人记法”的八点：

一大把蔬菜（其中一半应该是深色蔬菜）；一个水果（重约100克，通常约为苹果大小）； 300毫升牛奶及乳制品；一个鸡蛋；一把豆类和坚果（大约10~12颗杏仁，最健康的坚果是开心果）；鱼、虾、肉半掌；每餐主食100~150克； 8杯水（150毫升杯）。

—— 一日三餐怎么吃？最佳比例是三、四、三

李陈忠表示，对于想要减肥的人来说，最好将三餐的比例控制为“三、四、三”。早餐应以肉、蛋为主，多吃易消化的食物，保证充足的蛋白质和纤维。传统的中式早餐大多是稀饭、馒头等纯碳水化合物，这是不科学的。午餐是全天的膳食。最需要营养的膳食应尽可能丰富；另外，白天工作繁忙，往往导致只有晚餐好吃，所以晚餐丰富、量大，这也不利于减肥。建议大家晚餐都在家吃。经常在办公室吃外卖可能会导致摄入大量高盐、高脂肪食物。外出就餐可能会延长用餐时间，并且在不知不觉中吃得过多。另外，要根据自己的睡眠时间进行调整，不要在接近睡眠时间的时候进食。

—— 减肥饮食中的“多”与“少”

多做这些事情：

多吃水果和蔬菜（每天500克，最好是深色）；多吃低脂乳制品和全谷物；全谷物摄入干重应为150-250克。建议早餐吃燕麦奶，午餐吃白米饭，晚餐吃杂豆。粥或土豆；如果你确实喜欢白米饭，可以在白米饭中添加豆类，同时吃蔬菜和肉类。早上不建议吃白粥，尤其是糖尿病患者。肉蛋方面，多吃白肉，如鸡肉、鱼、虾等，家禽最好去皮；每天吃蛋黄不超过1个，蛋清要适量多吃。

少做几件事：

少量：不要吃剩菜，以免浪费。相反，烹饪和点菜时要注意份量控制；不要吃得太快，导致下丘脑无法反应产生饱腹感，而导致暴饮暴食；不要化悲伤为食欲，生气时要大吃一顿；饭后不要吃水果，在两餐之间吃（例如上午10点、下午4点）。

少油：烹饪时少用油，少吃含油量高的油炸和加工食品。炒蔬菜时不要加太多油。吃草的人要注意，中式沙拉酱和西式沙拉酱都含有大量脂肪。

少糖：少吃零食，大部分零食都含有糖。控糖期间，如果想吃甜食，可以用甜水果代替甜食。所有含糖饮料都是禁忌。

少喝酒：尽量不喝酒，尤其是啤酒，热量非常高；少吃通常“辣”、重口味的菜肴。

——建议控制体重时做好早餐笔记

在严格控制体重的情况下，一份健康早餐盘的比例应该是：25%谷物+25%蛋白质+30%蔬菜+20%水果。您可以以笔记的形式记录每天的早餐，并随时进行评估和调整。

健康早餐的加分点包括：食物多样、品种新颖、方便快捷（无需精细加工，如老火精汤）、称重定量（建议厨房配备小食物秤）、长期习惯，全家人都可以做。

健康早餐的扣除包括：市售蛋糕、白切面包、含糖饮料（如市售奶茶）、加工红肉、吃2个以上鸡蛋。

运动时，需要区分目标是减脂还是增肌。

有的人体脂高，减肥的目标就是减掉脂肪；有些人已经完成了减脂的目标，需要锻炼、增肌。针对不同的目标应选择不同的锻炼形式。

需要减脂减肥的人适合进行有氧运动，比如快走（每分钟70米以上）、慢跑、游泳、健身操、骑自行车、球类运动等，慢慢散步算不算有氧运动呢？不，逛两个小时是没有用的。有氧运动有助于增强心肺功能。当运动持续20分钟以上时，体内的糖原开始消耗，脂肪在氧气的参与下开始分解以供能。长期有氧运动时，脂肪提供的能量高达总消耗的85%。

如果需要增肌，应该选择无氧运动。健身房里的各种力量训练，比如举重，都属于无氧运动。

如果想同时减肥和增肌，可以先在健身房进行十分钟左右的力量训练（无氧运动），消耗糖原，然后再进行有氧运动。这样可以保证你有足够的体力，直接消耗脂肪。减肥效果会更好。

相反，由于力量训练等无氧运动主要依靠糖原的无氧糖酵解，如果先进行20分钟左右的有氧运动，体内糖原所剩无几，那么到时候就无法恢复了。你已经筋疲力尽了。没有办法进行正常的力量训练。

李晨忠提醒，运动减肥的关键是坚持。每次必须至少1小时，每周4至5次以上才能达到效果。如果一天高强度运动三四个小时，第二天小睡一会儿休息调整，就会恢复原来的身材。如果你坚持一个月，然后再等一周，那么你只能维持上个月成绩的30%，相当于“白费力气”的70%。

如果你没有足够的时间去锻炼，你怎么能找到机会呢？建议这样做：能爬楼梯的时候不要乘电梯，能步行的时候不要开车。

保证睡眠，避免“熬夜发胖”

据专家介绍，熬夜不会让你减肥。

如果每天睡眠时间少于7小时，就会导致“熬夜发胖”，所以一定要保证充足的睡眠时间。

同时，控制体重的生活方式还包括严格戒烟、尽量限制饮酒。