疫情户外跑步、防疫居家运动
在抗击新型冠状病毒肺炎的斗争中，人们响应国家号召，呆在家里不出门，减少走亲访友和聚餐。在家的日子，生活可以用吃饭、睡觉、玩手机来概括。躺着做“贡献”已经成为现实。但需要注意的是，减少户外活动是预防COVID-19的必要措施，而长时间躺在家里或坐在家里可能有害健康。在家抗“疫”。不适当的运动会对身体造成很大的伤害。久坐、躺卧或坐姿不良、使用电子设备等，常会引起各种腰痛、颈肩不适、下肢无力等症状。久坐生活和缺乏体力活动是引发冠心病、糖尿病、结肠癌等疾病的重要因素之一，严重影响健康。久坐还会导致下肢静脉曲张、痔疮、尿失禁、骨质疏松等问题，影响生活质量。疫情期间为了防病，躺着是绝对不行的。居家锻炼是抗击疫情的最佳方式。适量的运动可以给人们的健康带来很多好处：可以改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力；还能增强体力，提高基础代谢，促进新陈代谢，提高日常生活能力和质量；它还可以降低血压，降低血压。血脂，健脑；运动还可以有效改善情绪、缓解抑郁和焦虑、保持心理健康。居家抗疫，健身运动强度要适当。国家体育总局体育科学研究所研究员徐建芳在国务院联防联控机制新闻发布会上表示，在家健身锻炼的强度一定要适当。如果强度太低，就没有锻炼效果。但长期高强度运动会导致机体功能失调、免疫功能下降。尤其忌讳不正常运动或突然运动。家庭健身运动的强度要适当。主要症状是：运动后轻度气短，全身微热，面色微红，内心有轻松愉快的感觉。虽然感觉有点累，但休息后就消失了，没有疼痛、麻木的感觉。对于居家健身，国家体育总局体育科学研究院科学健身与健康促进研究中心主任徐建芳给出了建议。家庭健身应以伸展运动、弹力带、核心力量（仰卧起坐、平板支撑、双头平举等）、小哑铃（或矿泉水瓶代替）、俯卧撑（或跪撑）、站立为主。进行原地锻炼等，并每天进行室内通风。每天积累一到两个小时左右的运动量为宜。在家抗“疫”，运动难度需要因人而异。该锻炼计划主要包括自重练习（徒手）。每个动作包括8个动作。每个练习分为三个难度级别：初级、中级和高级。使用这个计划来锻炼，每周锻炼2-3天，并在训练日之间休息一下。运动时，每个动作或部位重复2-4组，组间间隔1-2分钟。除了练习难度递进外，每组练习的重复次数也是循序渐进的安排。例如：您可以进行初学者级别的锻炼，每组重复10 次。 1-2周后，推进至每组15次重复，然后继续增加重复次数至每组20次重复。对于高级到中级的运动难度，遵循每组10、15 和20 次的重复，每1-2 周进行一次。每组完成20 次重复后，您就可以进入高级动作难度。上肢： 1.胸部和手臂力量。使用不同的俯卧撑动作进行高级练习。运动时，需要保持躯干挺直。当你的身体向下倾斜时，你的肘部与躯干成45度角或者肘部靠近你的身体。这样可以达到锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌的目的。影响。第一步是靠在墙壁或扶手椅上做俯卧撑，以抬高躯干并确保把手坚固、稳定且安全。中级是在地上做水平俯卧撑。
高级水平是双脚抬高（脚放在沙发或椅子上）做俯卧撑。 2.肩部力量。肩部和背部力量的家庭锻炼主要以划船动作为主。如果家里有哑铃，用哑铃进行操作会更容易。另外，还可以根据家里的实际情况，使用饮料瓶、油桶等生活用品，采用盛米水的方法。来调整重量。初级水平是弯腰划船。关键是要弯曲臀部和膝盖，保持下肢稳定，背部挺直。中级是直立划船。身体保持直立，双手与肩同宽。你的肘部引导你的手臂完成动作。举起手臂时，肘部不应超过肩膀。高级水平是单臂箭步划船。弓步下注意保持平衡，配合肩胛臂完成动作。下肢：3、下肢综合力量。使用不同深蹲动作的高级变体，以避免在练习过程中让膝盖超过脚趾并内扣膝盖。初学者采用自重深蹲，深蹲需要直到大腿与地面齐平。中级则采用高脚杯深蹲法。深蹲时注意保持重物靠近胸壁并保持躯干挺直。对于高级练习，请使用双臂哑铃或壶铃硬拉。注意臀部力量。练习时保持脊柱处于中立位置，不要驼背。 4.腘绳肌的力量。发展腘绳肌的力量有助于减轻背痛、减少受伤的发生并提高运动表现。第一级是双腿臀桥。锻炼时需要注意依靠臀部抬起骨盆，保持脊柱处于中立位置，避免腰部受力过大。中间是单腿臀桥。高级的是单腿硬拉。注意保持躯干背部挺直，围绕支撑髋关节扭转身体，支撑腿可稍微弯曲，整个动作缓慢且有控制。 5、单腿力量。进行单腿力量练习对于提高身体平衡能力、改善身体机能有很好的效果。单腿力量训练的主要形式是分腿深蹲。关键是练习时身体重心控制在前后脚的中间。中级是保加利亚深蹲。您需要将后腿放在长凳或沙发上并抬起以保持平衡。通过下蹲来调整前脚的位置，直到大腿与地面平行，不要超过脚趾的位置。发力过程中要注意脚跟和臀部的支撑。努力工作。高级水平是弓步和深蹲。关键是要保持平衡。弓步蹲下，抬起双腿并踢起，然后向前迈出一步。动作连贯、流畅、受控。核心：6.腹侧力量。使用各种平板支撑进行锻炼。与其他练习不同，腹部力量是静态练习，需要时间变化才能进行。您可以在45 秒、60 秒或75 秒内前进。初学者就是常规的平板支撑练习。中级在常规平板支撑基础上交替举起手臂。高级时，定期将双脚交替抬离地面。 7、体侧强度。第一级是带有侧面支撑的动态腿部弯曲。在侧支撑的基础上，骑自行车时将一侧大腿屈曲伸直。可按10-15-20次或时间推进。注意运动时躯干不要晃动，身体保持平直。直的。中级是单臂农夫走，高级是双臂农夫走。农夫步行是最贴近生活、功能性最强的运动锻炼。可以锻炼脊柱的稳定性、手臂和下肢的力量，锻炼可以达到全面、充分的锻炼效果。要点：练习时要挺胸、抬头、小步、快走。一侧承重不应超过体重的50%。练习会随着时间的推移而进步。 8.背部力量。背部练习通过鸟狗式变式进行高级练习。鸟狗式练习以对侧手脚的伸展为基础，锻炼核心控制力和稳定性，有助于缓解腰部不适，提高运动表现。基本步骤是伸展对侧手脚，然后放下支撑物，换到对侧。中级以伸展为主，然后完成肘部和膝盖的接触，再次伸展，然后换到另一侧。高级级别是在中级级别的基础上进行的。支撑膝抬离地面，进行对侧手足伸展和肘膝接触练习。
所有鸟狗式练习应保证身体挺直、头部平直、腰椎在四点支撑时处于中立位置。居家抗疫，户外跑步可因地制宜。暨南大学第一附属医院运动医学中心副主任医师李杰若表示，根据目前的疫情特点和病毒传播途径，非武汉地区的跑者可以做好充分的防护和准备。适合户外跑步。 1、您身体状况良好，无不适。有跑步习惯的朋友可以继续跑步，但从来没有跑步的朋友就不宜跑步了。 2、在室外通风处跑步。不要在路边或人多的地方跑步。选择人少的时间和地点越好，并与其他路人保持2米以上的距离。 3、跑步时佩戴医用外科口罩（最极端的情况是跑步时遇到新冠病毒携带者的飞沫，但如果在2米外，佩戴口罩，且空气流动，被感染的机会非常高非常低）。 4、自己跑，不要多人一起跑；降低跑步的强度、速度和频率。对于健身跑步来说，30分钟左右最合适。不要高强度或长时间跑步。 5、跑步后尽快回家换上干衣服，以免着凉。一般来说，如果做到了以上几点，就可以适当进行户外跑步，这样可以增强身体素质。但请记住，增强体质并不意味着就能抵抗病毒。一切疫情防控措施都必须慎重采取。
