行走速度与步数哪个更重要、行走速度与步数哪个更重要一点

快走是一种简单、方便的体育锻炼方式。这种方法介于走和跑之间。它不受年龄、性别、体力等限制，是一种低投入、高产出的有氧健身运动。最近发表在《美国医学会杂志·内科学卷》双周刊和《美国医学会杂志·神经病学卷》月刊上的研究指出，在与慢速步行相同的步数下，每天快走30分钟左右，可以进一步降低患心脏病、癌症的风险、痴呆和死亡。同时，研究还发现，每天步行超过10,000 步并没有显示出明显的额外好处。

这项研究的结论是否表明步行时速度比步数更重要？记者就此问题采访了韶关市第一人民医院（南方医科大学附属韶关医院）骨关节与运动医学专家吴鹏欢。

“如今，随着各种计步软件的普及，人们通常用行走的步数来衡量锻炼的效果。但步数多并不完全等于消耗更多的能量和更好的健身效果。”吴鹏欢认为，如果想要通过步行锻炼身体，除了步数之外，步行时运动的强度也是一个重要标准。例如，起身倒杯水或扔垃圾等日常活动中所采取的步数实际上是“无效步数”，因为在进行这些活动时，人们的行走速度，即运动强度往往是“无效步数”。不符合标准。如果按照这种不合格的强度锻炼，即使每天走一万步，也达不到很好的锻炼效果。

那么，如何判断步行强度是否达标呢？吴鹏欢介绍，最直观的标准就是走路时的心率。一般来说，一个人的最大心率值为220减去年龄。比如20岁的人的最大心率值为200，我们运动时需要达到的心率应该是最大心率的60%-75%。只要运动时保持心率在这个范围内，并运动半小时以上，就可以取得较好的运动效果。

“有条件的时候，我们可以在运动时佩戴监测手环等工具，随时监测自己的心率；如果没有相关工具，也可以以步行时的状态作为参考。步行10到15分钟后“我们可以做到微出汗、说话自如的状态，就可以证明这个练习是有效的。”吴鹏欢说道。

吴鹏欢介绍，快步行走时，重力和肌肉收缩的双重刺激，可以帮助身体保持骨量，增强肌肉力量，提高关节稳定性，预防骨质疏松。同时，快走还可以显着降低患2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果经常快步行走，可以显着提高胰岛素敏感性。长期快走可以增强心肌收缩力，锻炼肺功能，还有助于预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。

“虽然快走有很多好处，但如果强度过高，可能会产生一些负面影响。”吴鹏欢提醒，如果走路次数过多、速度过快，超出了身体所能承受的范围，而且姿势不对，很容易对膝关节、踝关节、髋关节和腰部造成疼痛和损伤。并不能提高运动效果。

研究表明，随着每天步数的增加，死亡风险逐渐降低，但当每天步数达到一定数量时，死亡风险并不会进一步降低。对于60岁及以下的成年人来说，每天步行8,000-10,000步死亡风险最低；对于60岁以上的老年人来说，每天步行6,000-8,000步死亡风险最低。

吴鹏欢表示，人们应根据个人年龄和身体状况，适当安排步行锻炼的步数和速度。例如，对于青少年来说，每天一万步是保证生长发育的基本活动量；对于中老年人来说，每天最好不要超过10000步。

从速度上来说，青壮年人适合快走，以提高心率，从而消耗多余的热量；老年人适合中、低速行走。对于糖尿病患者来说，健身效果不应该简单地用步数来衡量，而应该用时间来衡量。步行30-40分钟可达到最佳效果。

吴鹏欢提醒，为了保证最佳的运动效果，运动前应做好一定的准备，比如穿着透气的衣服、选择更专业的跑鞋等。如果有条件，可以到相关医疗机构或运动教练机构进行身体评估，以确定适合自己的运动强度。运动时要放松，走路时尽量注意腹式呼吸技巧；步行时间一般为30分钟左右，每天一次，每周至少两次；早晨不宜运动，应等太阳升起、雾散后才运动。 “锻炼最重要的是坚持，只有坚持才能有成果。”吴鹏欢说道。