控油控盐控糖计划表、控糖目标顺口溜

今年9月1日是第16个全国健康生活方式日，9月是全国健康生活方式宣传月。今年促销的主题是“三减三健康”，与健康相伴。三减就是减盐、减油、减糖；三大健康益处是健康的口腔、健康的体重和健康的骨骼。《中国居民膳食指南(2022)》中的指南5也明确建议：减盐减油、控糖限酒。那么，日常生活中如何巧妙地达到减盐、减油、减糖的目标呢？如何做到少盐？人的清淡味觉是可以逐渐培养的，婴儿期和幼儿期是味觉偏好形成的关键时期。建议家长以身作则，让孩子从小就喜欢清淡饮食，这有利于他们形成终生健康的饮食习惯。 1、用限盐工具烹调菜肴时加糖会掩盖咸味，无法通过品尝来判断盐是否过多。建议使用刻度限盐勺、盐瓶等工具，有效、准确地控制每日食盐摄入量。 2、少用高盐调味品。建议烹饪时少用酱油、酱油、味精、鸡精等咸味调味品。利用天然食品的浓郁香味来提升风味。建议使用葱、姜、蒜、胡椒。蘑菇等具有比较浓郁香气的香料和食品。 3、选择低钠盐和加碘盐。选择低钠盐等钠含量相对较低的调味品，既可以满足咸味要求，又可以减少钠的摄入量。事实上，除了水碘高的地区外，所有地区都应该建议食用加碘盐。特别是有儿童、青少年、孕妇、奶妈的家庭更应食用加碘盐，预防碘缺乏。 4、出锅前加盐。很多人做饭时没有这个意识，甚至在做饭前几步就加盐。正确的做法是在菜出锅前或关火时加盐。这种方法可以在保持咸味不变的情况下减少盐的用量，而且味道也不会损失。 5.阅读营养标签。钠是预包装食品营养标签上的强制性项目。购买时应留意食物的钠含量。 6、注意隐形盐，控制总量。有些食物，如饼干、面包、果脯、冰淇淋等，吃起来并不咸，甚至有点甜，但实际上却含有大量的盐。在家做饭时，不要以每人每天5克来计算，要考虑成人、儿童、老人的差异；除了烹调用盐外，零食、即食食品、外出就餐的含盐量也应包括在内。减少外出就餐，并要求餐馆外出就餐时少用盐。 7. 冲洗高盐食物。选择新鲜食材，用冷开水冲洗泡菜、鱼罐头等，以减少盐分含量。大多数食物在加工过程中都会添加盐。尽量购买新鲜食材，避免加工食品。如何实现少油？ 1、对于家用油，建议有意识经常更换食用油的种类。等级越高越好。不同食用油的脂肪酸组成差异很大。建议不要长期只食用一种油。在家里购买食用油时，我们经常会更换品种，以提供我们脂肪和营养的平衡。鱼油、亚麻籽油、紫苏油适合做沙拉；黄油、牛油、猪油、椰子油、棕榈油、可可脂适合煎炸；橄榄油、茶油、菜籽油适合炖、煮、炒。 2、除了菜肴用油外，还要注意计算其他食物的含油量。家里用有刻度的控油锅，用一定量的油来炒菜。在家做饭时，要考虑成人、儿童、老人的差异；除了菜肴用油外，还应包括面食、沙拉酱、油炸糕点食品等用油，以及外出就餐时的含油量。因此，烹饪时多采用蒸、煮、炖、焖、煮、炖、凉拌等，尽量少用煎。 3、区分“吸油食品”和“不吸油食品”。一是少吃油炸食品，如炸莲藕、炸茄盒等，这些食品不仅脂肪含量高、能量高，而且会产生很多有害物质。

其次，最好选择不吸油的食物。典型的不吸油食物有木耳、芹菜等；而茄子等吸油食物则要少吃。第三，需要注意的是，油多存在于菜肴的汤中。不要喝汤或与米饭一起吃。四是少吃动物脂肪、加工零食和油炸脆皮食品，如饼干、炸薯条、加工肉制品等。每日饱和脂肪酸摄入量应控制在脂肪摄入总量的10%以下。第五，警惕高温食用油，会产生反式脂肪酸。高温食用油、植物黄油、奶精、起酥油等可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸的摄入量每天不应超过2克。如何控制糖分？ 1. 选择食品标签末尾添加糖的食品。所有人都应该减少添加糖的摄入量，但这不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。少吃在加工过程中添加糖分的食物，如饼干、冰淇淋、糕点、蜜饯、果酱等。学会阅读食品标签上的营养成分和成分表，选择碳水化合物含量低的饮料和不添加糖分的食物或者最后加糖。 2、尽量少喝含糖饮料，含糖饮料是指含糖量超过5%的饮料。对于含糖饮料，尽量少喝或者少喝，不要用饮料代替水。 3、一日三餐少用糖。首先，在家做饭时，尽量用大蒜、八角、花椒等天然食物来代替糖来提味。其次，制作婴幼儿辅食时不需要添加糖。第三，外出就餐时，尽量避免含糖量较高的菜肴，如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、红薯丝、甜汤等。