均衡营养的食物、均衡营养内容

“什么都吃一点，但不要吃太多”是人们对饮食多样性的通俗理解。但要想真正做到饮食均衡、营养均衡，就必须抓住“关键食物”这个关键词。 “主要食物”有两个含义。一是它们的营养价值很高，二是它们在人们的饮食中经常缺失。

1.全谷物/全谷物。粗粮的种类很多，有小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗粮，全麦粉、糙米，还有绿豆、红豆、芸豆、米豆等杂豆类，和扁豆。有时，土豆也可以用作全谷物。粗粮比精粮的营养价值更高，在预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等方面具有重要功能。全麦/粗粮摄入量应占主食的1/3以上。

2.深色蔬菜。深绿色、红色、黄色、紫色等深色蔬菜营养价值较高，保健功效较多，应占所有蔬菜的50%。油菜、菠菜、大白菜、大白菜、苋菜、生菜、生菜、韭菜、菊花等绿叶蔬菜；西兰花、蒜苗、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜；西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄色蔬菜，紫甘蓝等紫色蔬菜应该成为餐桌蔬菜的主角。

3.新鲜水果。膳食指南建议成人平均每天吃200至350克水果。一般颜色较深的营养价值较高，如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但总体来说，各种水果的营养价值没有太大区别，可以根据情况来享用当地条件。

4、豆制品。豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高，包括优质蛋白质、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂苷、等。营养的重要来源，脂肪含量低，不含胆固醇。建议每天吃25克黄豆或等量的豆制品（25克黄豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、豆腐丝40克，内脂豆腐175克）。

5.鸡蛋。鸡蛋的蛋白质含量约为12%，是天然食品中营养价值最高、品质最高的蛋白质之一，超过肉类等动物性食品。鸡蛋也是磷脂和维生素B族、维生素A、维生素D和维生素E等维生素以及铁、锌和硒等微量元素的重要来源。而且鸡蛋特别容易消化吸收，建议每天吃一个。

6、鱼、虾、瘦肉。畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌、钾的良好来源、镁等营养素，都是合理膳食结构的重要组成部分。平均每天大约100至150克肉、鱼、虾就足够了。

7、牛奶。牛奶是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”。其营养成分齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收，具有极高的营养价值。尤其是由于其钙含量高、吸收率高，很难用其他食物完全替代。膳食指南建议每天喝300克牛奶。

8. 坚果。花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等坚果营养价值很高，是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。坚果脂肪含量较高，应少量食用，每天一把即可。

9.橄榄油和亚麻油。从健康角度来说，首先要减少烹调油的用量，饮食清淡，尽量避免油炸和过油。其次，食用油要多样化，补充目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、菜籽油等）、亚麻油（以及紫苏油）。前者是单不饱和脂肪酸——油酸的主要来源，油酸已被证明对心血管有益；后者是omega-3多不饱和脂肪酸——亚麻酸的主要来源，有利于维持脂肪酸平衡。