对抗抑郁症的最好方法、如何对抗抑郁症

时差让每个人都感到痛苦。但它也可能导致某些人患上精神疾病。

距离希思罗机场不远的一家精神病医院以治疗患有双相情感障碍和精神分裂症的旅客而闻名，其中一些人被发现漫无目的地在航站楼内。挂出。 20 世纪80 年代对186 名此类患者进行的一项研究表明，从西方飞来的旅行者患躁狂症的几率更高，而从东方飞来的旅行者患抑郁症的几率更高。

我看到同样的事情发生在我自己的一位患有躁狂抑郁症的患者身上。他在欧洲度假后变得沮丧，我们认为他只是对重返工作感到沮丧。但随后他进行了一次有趣的西部旅行，回来时处于一种所谓的轻躁狂状态：他的思想开放，创意不断涌现。

显然，导致他情绪变化的不是节日忧郁，而是其他原因。原来他的生物钟被打乱了，这就是问题所在。他不需要药物治疗；他需要充足的睡眠和适时的阳光。

事实证明，这个方子可以帮助我们摆脱很多问题。

临床医生早就知道睡眠、阳光和情绪之间存在很强的相关性。睡眠问题通常是即将发生抑郁症的警告信号或原因，使双相情感障碍患者陷入躁狂状态。大约15年前，米兰的精神科医生Francesco Benedetti博士和他的同事注意到，在住院的双相情感障碍患者中，被分配到朝东房间的患者比朝西房间的患者出院时间要早，有——人——面向房间，很可能是因为清晨阳光的抗抑郁作用。

通过调节睡眠来治疗精神疾病的想法早已众所周知。 20世纪60年代末，德国的一位精神科医生听说蒂宾根的一位因抑郁症住院的妇女声称，她经常通过整夜骑自行车来抑制症状。然后，医生向一组抑郁症患者展示，一整夜的睡眠剥夺使该组60% 的人的情绪立即得到显着改善。

当然，完全剥夺睡眠是不切实际的，更何况一旦你获得更多的睡眠，你就会再次陷入抑郁状态。剥夺某人的睡眠可以帮助他们感觉更好，这似乎也违反直觉。毕竟，我们大多数人都认为睡眠是一种舒适和放松的事情。那么，这种方法是如何运作的呢？

一种理论认为，抑郁症患者的生物钟出现了问题。与未患有抑郁症的人相比，他们的身体往往会在晚上更早地释放褪黑激素（一种调节睡眠的激素），从而导致他们早上更早醒来。

但即使您没有患有抑郁症，您的生物钟也会带来麻烦。大多数人身体的自然周期都比24小时太阳日还要长，这意味着如果我们的身体任由其自行其是，我们很快就会与外界失去同步。当人类没有外部指导时，例如在实验室环境中或被困在矿井中，情况正是如此。

我们不会长时间处于时差状态，随意起床、随意入睡，因为我们的生物钟已经进化到与太阳日挂钩。换句话说，我们的生物钟很容易受到日光周期的影响和控制。

许多年前，当我乘坐从纽约飞往罗马的红眼航班时，我开始思考这个问题。当我在大西洋上空的某个地方时，我被众所周知的航空仪式粗鲁地吵醒，打开百叶窗，让早晨刺眼的阳光照进来。我不禁想知道，这束光对我的大脑有什么影响？

当你快速跨越几个时区时，你的生物钟仍然紧贴你离开的城市。带着纽约的大脑抵达罗马，你会遇到时差带来的所有令人不快的症状：疲劳、不适、难以集中注意力和情绪变化。

当你下午6 点离开纽约时，意大利人可能已经睡着了。但直到十一点左右你才想睡觉。要进行适当的调整，您需要将生物钟向前拨动六个小时。

不幸的是，深夜暴露在光线下会产生相反的效果。它不但不会让你把生物钟调快到意大利时间，还会让你感觉时差反应更严重。感觉就像那一夜已经过去，现在已经是早晨了。

如果您遇到这种情况，请拉上窗帘并戴上黑色太阳镜。直到罗马的午餐时间（即早上7 点回到家）之前不要起飞——。然后您走到阳光下，喝一杯浓缩咖啡，沉浸在这座古城的辉煌之中。这将使您的生物钟更接近罗马时间。

你大脑中的时钟不仅听从光的提示，还听从褪黑激素的提示。每晚入睡前两到三个小时，您的大脑开始分泌褪黑激素以应对黑暗。晚上服用褪黑激素补充剂可以将你的生物钟提前，让你更容易早点入睡；早上服用会让你稍后入睡。 （您可能认为这会让您在白天感到更累，但事实并非如此；您可以将其视为欺骗您的大脑，让您认为您已经睡了更长的时间。）

现在你知道如何应对时差了：如果你去东方，早上需要光线，晚上需要补充褪黑激素；如果你去西部，你晚上需要灯，早上需要服用褪黑激素。

基于同样的原理，我们也知道如何应对夜猫子—— 5% 到10% 的成年人直到很晚才释放褪黑激素。如果他们试图遵循正常的作息时间，例如晚上11点或清晨入睡，他们就会出现“失眠”，因为那时他们不感到困，自然生物钟被推迟。

许多人服用安眠药，但这并不能解决根本问题。更有效的方法是在您想要的睡眠前几个小时服用小剂量的褪黑激素。他们还可以尝试一种称为时间疗法的治疗方法，它可以改变人的昼夜节律。这包括在早上接收光线并逐渐向前移动这个时间，这将使人们更容易早睡。最后，他们应该避免在夜间将自己暴露在过多的光线下，尤其是智能手机和电脑发出的蓝光。 （或者戴上阻挡蓝光的眼镜。）

我们大多数人都对体内生物钟有间接的感觉，因为我们知道什么时候该睡觉。但通过进行这个简单的测试，您可以更客观地测量您的生物钟或“计时类型”，并获得建议。

如果问题比时差和晚睡更严重，则可能需要进行更重大的改变。

研究人员开发了一种有限的睡眠剥夺形式，委婉地称为唤醒疗法。这种治疗已被证明对双相情感障碍和重度抑郁症患者具有持续的抗抑郁作用。它会在您平常睡眠时间的中间醒来，从而将您的生物钟调整到较早的时间。这种方法被认为可以调整睡眠周期，使其与体温和应激激素皮质醇的变化等其他昼夜节律同步。在抑郁症中，这些昼夜节律也会变得彼此不同步。

研究表明，结合其他两种干预措施可以使叫醒疗法更加有效：清晨阳光疗法和所谓的睡眠周期提前疗法，即患者比平常早5 至6 小时上床睡觉。大约7小时。这种三种疗法的组合称为三重时间疗法，典型的治疗过程包括一晚完全剥夺睡眠，然后是三晚睡眠周期提前疗法和清晨阳光疗法。

在一项针对60 名正在服用抗抑郁药或锂的住院双相情感障碍患者的研究中，70% 的无耐药史的患者通过睡眠剥夺和清晨阳光疗法迅速改善，57% 的患者在9 个月内病情改善仍保持良好。令人鼓舞的是，44% 对至少一种抗抑郁药物没有反应的患者也得到了改善。

在另一项研究中，研究人员将时间疗法与精神药物结合使用，发现抑郁症患者在48 小时内的改善速度比抗抑郁药要快得多，抗抑郁药通常需要四到六周才能生效。在另一项研究中，75 名正在服用抗抑郁药物的抑郁症患者被随机分为两半，其中一半也接受时间疗法，另一半则进行日常体育活动。结果发现，29 周后，时间疗法组中62% 的患者仍然表现良好，而运动组中只有38% 的患者表现良好。

除了氯胺酮（一种正在研究治疗抑郁症的药物）之外，这种治疗方法是缓解抑郁症最快的方法。大约60% 的抑郁症患者在几个小时内感觉明显好转。除了有点疲劳之外，没有其他副作用。

您一定想知道为什么更多的抑郁症患者没有接受时间疗法。首先，睡眠剥夺或阳光不能申请专利，因此投资此类治疗或研究的经济动力很少。

但我认为这是一个非常短视的想法。改变生物钟以产生强大的抗抑郁作用的研究可能会导致开发出模仿睡眠剥夺的影响而没有明显缺点的药物。

另一个原因是医生在医学院或住院医师实习期间对生物钟了解不多。只有少数医生和医疗中心进行这种治疗。但没有什么可以阻止临床医生将时间疗法纳入他们的治疗中。我已经使用阳光和褪黑激素来帮助患者应对时差并调整他们的生物钟，但很快我将尝试对抗抑郁药没有改善的患者进行三重时间疗法。

时间疗法是否能像传统抗抑郁药一样广泛有效地治疗重度抑郁症仍不得而知。但毫无疑问，只要让我们的昼夜节律与周围的世界更加协调，我们就可以缓解时差和失眠等日常问题。还有什么比这更自然的呢？

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