好好睡觉的暖心话、好好睡觉的

在购物平台上，香薰、睡眠喷雾、枕头、眼罩、耳塞等助眠产品的销量达数千种。越来越多的人通过消费来恢复睡眠本能；在社交平台上，失眠拥有数万名会员。群里的人每天都会交流自救措施。深夜，“谁还没睡？”的问题。总是导致盟友也被“睡眠”所困。中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前我国有超过3亿人存在睡眠障碍。睡不着，睡不好，醒不来，不想睡……睡好怎么这么难？为什么睡觉这么难？ “身体感觉很累，但大脑还是很兴奋，躺在床上，脑子里像走马灯一样放电影。”从事设计工作的李涛（化名）描述了入睡困难的感觉，“有时候睡觉比工作压力还大，越想越睡不着，心里就越着急。” ” 身体疲惫、精神兴奋并不是个别现象。 “有时是因为更具体的事情，比如无法完成工作或对结果不满意，或者对第二天要报告的内容没有信心，但我一直在熬夜工作搞了半天了，毫无进展，只能睡觉了。睡不着，我就起来继续磨； “有时候也没有那么具体，可能是因为我觉得自己前途一片黯淡，要面对很多困难。”李涛说。在谈到睡不着的原因时，压力是一个高频词。“现代社会生活节奏快，工作压力大，需要思考的问题也很多。思考太多，很容易导致神经紧张。紧张的时候很容易睡不着。”北京大学第六医院睡眠医学科主任孙伟说。“压力会带来焦虑、抑郁等情绪，而情绪会影响荷尔蒙的分泌，比如褪黑激素和血清素等神经递质的传递，最终表现为睡眠问题。”北京交通大学心理素质教育中心副主任，中国心理卫生协会科普专家张驰分析。“现代生活方式” “头轻脚重”也会导致晚上难以入睡。“很多人白天吃东西比较匆忙，因此往往会吃一顿丰盛的晚餐或夜宵来补偿自己，并继续吃得很晚；或者白天没有时间锻炼，晚上又锻炼。此外，他们还有晚上锻炼身体的习惯。太亮的光环境不利于后续的睡眠活动。”清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学中心副主任医师尹国平告诉记者，“灯光、运动、饮食都是定时的。影响人体生物钟的因素。因素会影响激素和神经递质的分泌，从而干扰夜间睡眠。一般来说，我们建议睡前三小时左右除了喝水外不吃任何东西。晚饭后不建议做剧烈运动。你可以选择散步。等待更多舒缓和放松的活动。 “我好像睡着了，但脑子里还有一根绳子，一动就醒。有时半夜就醒了，就睡不着了。”我正在攻读博士学位的第二年。高文（化名）形容自己的睡眠状态是“徘徊在半梦半醒之间”。睡着了，却睡不好，“失眠症患者”对一夜好眠的渴望也面临着睡眠碎片化、早醒等挑战。 “在人体的进化过程中，褪黑激素在天黑时就开始分泌，增加了人们的睡眠倾向。但现在，即使是在晚上很晚的时候，人们仍然受到强光刺激。首先，可能会导致褪黑素分泌量减少，分泌时间缩短，分泌量不足，睡眠维持的时间也相应缩短，因此容易半夜醒来或惊醒。其次，早起，褪黑素分泌的幅度减小，醒着和睡着的状态差别变小，稍微一动就会切换状态，反复在醒着和睡着的状态之间切换，说明睡眠不好。深度够深，睡眠就碎片化。

”尹国平解释道。为什么他总是不想睡觉。“当我早上起床困难的时候，我就下定决心晚上要早点睡觉。晚上玩手机，忘记了白天困倦的痛苦。这个循环每天都会重复。在咨询公司工作的杨静（化名）告诉记者，“下班回家已经十点多了，很多想看的书、电视剧只能放在睡觉前。我没注意，都十二点了。” ，如果你看到一个美妙的地方，可能会更晚。 “除了想睡却睡不着的人，还有很多像杨静一样想念醒着的世界，不想睡着的人。”很多人上班的时候都很忙，他们需要在下班时间更多地考虑别人的感受。而当天色已晚时，我往往会推迟睡眠时间，以获得更多真正属于自己的时间。孙伟说道。 “睡眠诚可贵，但自由更可贵。” ”杨静说道：“虽然我知道睡眠很重要，但我能支配的时间太少了，我不忍心只睡觉。 “通过推迟睡眠，我们可以重新获得对时间和自己的控制感和安全感。这是由于补偿白天时间自主权不足的心理所致。它可以给人一种满足感，也是宣泄压力的一个出口。张驰说：“不过，你应该提高自己的效率，在生活中创造更多可以控制的自由时间来释放情绪，避免把所有的发泄都放在睡觉前。” “牺牲睡眠换来的空闲时间，也暗中标出了代价。”为了适应地球自转24小时的昼夜节律，人们形成了白天工作学习、晚上睡觉的生活方式。当身体的昼夜节律与外界环境同步时，对身体是最好的，也是最有效率的。相反，当人自身的昼夜节律与外界环境不一致时，就容易诱发各种睡眠和觉醒障碍，造成精力低下、身体机能下降等问题。吉林大学白求恩第一医院神经内科主任王赞告诉记者。 “很多上班族喜欢熬夜，在休息日选择小睡一会儿，以弥补欠下的‘睡眠债’。”但目前尚无临床证据证明过去欠下的“睡眠债”可以通过事后长时间睡眠来偿还。 ”首都医科大学附属北京安定医院医师郭雨萌说。“深度睡眠一般集中在前半夜，特别是晚上11点到凌晨1点这段时间。这两个小时过去后，深度睡眠的比例就会减少。很容易导致睡眠质量下降。孙伟解释说，“作息时间频繁变化很容易打乱自己的生物钟，生物钟一旦被打乱，偶尔的失眠就可能发展成经常性的失眠。” “工作、学习、娱乐、社交……为什么睡眠更容易成为被牺牲的选择？”睡眠不足不像感冒、发烧等有立竿见影的表现。它的影响更多的是一个累积的过程。我今天没睡好。我忍了一阵子，看似没什么，但其实危害已经有了。长期睡眠不足会引起细胞氧化应激，加速细胞衰老，引起体内各器官功能障碍。人体虽然有代偿能力，但随着年龄的增长，代偿能力减弱或者当慢性损伤累积到一定程度时，可能会出现一些症状。 ”为此，尹国平呼吁，“丰富多彩的生活也需要健康的身体来支撑。中山大学附属第六医院神经内科主任李忠认为，“如果能以轻松愉快的心态观看睡前娱乐节目，不失为一种帮助睡眠的方法。”但如果发展成一种强迫症，不看手机、不玩游戏就不睡觉，就需要一些心理干预了。

“拥有睡眠自由有多难？对于很多人来说，睡眠正在成为一种只有通过努力才能实现的东西，睡眠自由也成为了一种奢侈。”我什么时候才能睡个安稳觉而不急于学习。 “合理的睡眠需求能够得到充分满足，是高文对睡眠自由的理解。时间不足、工作压力、社交安排、娱乐活动、心理状态……限制睡眠自由的因素既有客观的，也有主观的。”睡眠问题也许是结果，也许是原因。睡眠作为人类最基本的生存需求之一，如果不能得到满足，将成为一个日益严重的综合性问题。孙伟说道。睡眠自由最终是管理时间的自由。张驰认为，时间管理是个性化的，但健康的心理状态不变是有效管理的基础。 “提高心理灵活性和弹性，建立和谐。保持良好的人际关系，必要时寻求专业人士的帮助，有利于你的心理健康。只有不抑郁、不焦虑，你才有精力管理睡眠。”睡眠需要自律和选择。”李忠认为，“关注睡眠需要整个社会观念的转变。教育是关键，尤其是青少年和儿童的引导非常重要。”睡眠可以恢复人的精神状态。能量和体力，调节人的情绪，提高人的免疫力，促进皮肤或细胞再生，清除大脑代谢废物，巩固记忆，提高注意力，给人灵感……作为睡眠者作为一名医务工作者，在我看来，睡眠甚至比饮食和运动更重要，在所有健康因素中具有高度优先性。 ”孙伟说。“无论是《健康中国行动(2019—2030年)》提出的“新国家睡眠标准”“2022年至2030年成年人平均每日睡眠时间应达到7至8小时”，还是目前正在热议的保障中小学生睡眠时间的决心，传达了国家层面对睡眠健康的重视。但就个人而言，许多人尚未将睡眠健康视为足够重要。 “客观环境不容易改变，但还是需要为自己创造一个良好的睡眠环境，采取一些积极有益的助眠措施。” ”尹国平认为，“白天多晒太阳、多运动；睡前避免玩电子产品，尤其是看激烈的影视节目或玩游戏，睡前选择有利于平静心态的读物；保持睡眠环境黑暗、安静，适宜的室内温度在20摄氏度左右……这些都有助于提高睡眠质量。 ”孙伟将自己治疗失眠的临床经验总结为“上下不动、静则五字”。这五个字分别代表晚上固定时间睡觉；固定时间起床。早上固定时间睡觉，白天不做与睡眠无关的事情；每天进行1小时的冥想。在正确的方法的帮助下，每个人都可以为自己创造更多的自由空间。 ”