宅在家睡不着、在家睡不好

COVID-19疫情防控期间，大家都呆在家里，但很多人的作息时间却很混乱。中国睡眠研究会联合Muse最新发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示，80%的人有晚睡的习惯，16%的人几乎每天熬夜，28%的人睡到9点到12点第二天；呆在家里90%的人在20点到24点之间睡觉，而在家期间，超过50%的人在午夜之后睡觉。越来越多的人利用睡眠时间浏览信息，半夜1点至2点之间用户活跃度增长超过63%； 83%的受访者表示睡眠问题影响了他们白天的状态。 “疫情期间出现了不同程度、不同原因的失眠问题。”中国医师协会医学科学分会精神科专业委员会秘书长、北京回龙观医院副主任医师宋崇生在接受中国妇女报、中国妇女网采访时表示，受COVID-19疫情影响，很多人确实有睡眠问题。美国有线电视新闻网还报道称，疫情期间，睡眠不足不但不会让情况好转，反而会导致体重增加、免疫功能障碍、焦虑症等疾病。现在回到工作岗位，你的睡眠被“重置”了吗？宋崇生举了一个例子：疫情期间，某公司员工小刘（化名）每周上班一天。起初，小刘很享受这样的日子，大部分时间都能睡觉。自然醒来，晚上看电视、刷手机，对第二天影响不大。但最近，公司要求她每周工作三天。尽管她的工作时间不是朝九晚五，但她还是感觉有些不舒服。她早上到达工作场所时感到昏昏沉沉。现在天气越来越暖和，天亮也越来越早，小刘感觉更加睡眠不足，每天下午都感觉犯困。睡眠受到干扰，心情自然受到影响。在宋崇生看来，疫情期间人们普遍遇到的睡眠问题可能与以下因素有关。首先，疫情给很多人带来了心理冲击。疫情作为一种应激反应，不可避免地会影响人们的情绪睡眠。这种影响是导致疫区人群或感染者及密切接触者出现睡眠问题的直接因素。其次，疫情也给人们的生活方式带来了改变。例如，工作量的减少和日常活动的缺乏也会影响睡眠。这些都是睡眠问题的间接因素。比如上面提到的小刘，由于生活方式紊乱、缺乏体力活动而导致睡眠问题。另外，现在已经到了春天，一些人的情绪和睡眠也会出现波动。尤其是对于一些睡眠或者心情不够好的人来说，季节变化的影响更加明显。季节因素是睡眠问题的背景因素。良好的睡眠也需要精心的管理。如果睡眠出现问题，有什么好的方法可以改善睡眠状态呢？首先，先睡觉。 “要想睡得好，首先要让心态处于稳定、放松的状态。”宋崇盛建议，人们尽量把白天需要处理的事情处理好，要么尽量完成，要么做好计划和安排，这样晚上睡觉的时候就可以了基本上处于一种心安理得的状态。其次，科学合理的运动可以促进睡眠。宋崇生说，“体力锻炼会产生促进睡眠所必需的物质；精神活动也会促进睡眠，比如读书、思考、背诵等行为，会加深睡眠的深度。因此，一定要在基础上做一些事情。”自己的实际身体和精神锻炼有助于延长睡眠时间、加深睡眠深度。”但他提醒大家，睡前几个小时不建议做大量复杂的活动，以免过度兴奋。自己并影响睡眠。第三，作息规律，不要熬夜。

宋崇生还强调，现在社会逐渐恢复正常运转，大家一定要注意尽量不要熬夜、晚睡。中午不建议长时间午睡。午休时间应在半小时以内。早上，必须按时、固定的时间起床。起床可以保证人体生物钟的稳定，有助于维持睡眠节律。中国睡眠研究会常务理事张斌教授建议，保持良好的心态、营造舒适的睡眠环境也有助于获得良好的睡眠体验。比如可以调节灯光、改善卧室的睡眠氛围、更换床垫和床上用品等来帮助睡眠。目前，COVID-19疫情正在全球蔓延，许多人越来越焦虑。美国疾病控制与预防中心建议人们保持适度运动，均衡饮食，多与他人沟通自己的担忧。英国国民医疗服务体系（NHS）在其网站上列出了多项针对失眠的建议，例如多运动、睡前洗热水澡、听舒缓的音乐、做瑜伽等。美国行为睡眠医学专家温迪·特罗塞尔（Wendy Trossell）表示良好的睡眠是增强免疫系统的有效方法之一。建立规律的作息时间，减少花在社交媒体上的时间，是保证睡眠、保持身心健康的最佳方法。许多人认为睡前喝一杯可以帮助入睡。然而，哈佛医学院的研究人员表示，睡前饮酒确实可以帮助人们入睡，但它会让人们处于较浅的睡眠阶段，“显着降低夜间的休息质量”。即使睡不着也尝试睡觉也是很多人使用的方法，但他们发现这只会导致更多无法入睡的焦虑。通常，健康的睡眠者大约需要15 分钟才能入睡。但如果你翻身的时间超过这个时间，专家建议你不要强迫自己睡觉。相反，你可以起床做一些无意识的事情来缓解无法入睡的焦虑。如果失眠严重，如入睡困难、持续早醒、焦虑、心烦、缺乏快乐，或厌食、疲倦等不适，应警惕抑郁症的可能，并寻求精神科专科医生的治疗。及时。补充6种营养素，调整饮食，改善睡眠。当睡眠质量不好时，可以通过饮食改善睡眠质量吗？解放军总医院第七医学中心营养科主任刘嫦娥表示，改善睡眠，要重视非药物方法的作用。钙、镁、钾、维生素C、色氨酸、维生素D六大营养素，简单、经济、安全、有效改善睡眠。富含钙的食物有牛奶、豆类及其制品、海米等。如果身体缺乏钙，就会干扰深度睡眠，降低睡眠质量。富含镁的食物有荞麦、海藻、黑豆、蘑菇、牛奶等。镁可以调节大脑的神经中枢。如果缺乏镁，就会导致大脑活动过度，使人在很累的情况下却无法入睡。富含钾的食物有土豆、绿叶蔬菜、豆类、香蕉、蘑菇等食物。维生素C 水平较低的人存在更多睡眠问题，并且更有可能在夜间醒来。富含维生素C的食物有鲜枣、猕猴桃、彩椒等食物。色氨酸可以促使大脑神经细胞分泌5-羟色胺，可以暂时抑制大脑活动，帮助入睡。多吃小米、奶及其制品、豆类等食物。维生素D摄入不足也会降低睡眠质量。刘嫦娥表示，除了通过适度晒太阳来补充维生素D外，还可以通过饮食增加富含维生素D的食物，如蘑菇、沙丁鱼、鲑鱼、金枪鱼、鱼油等。

刘嫦娥说：“想要获得高质量的睡眠，要注意以下几点：睡前不要吃太多东西；不要喝浓茶、咖啡、辣椒、油腻食物。睡前过量饮酒；规律的作息时间，按时就寝、按时起床；建立良好的睡眠习惯，睡眠环境一定要安静、舒适；睡觉前把手机放在床上。”