强体魄健康防疫行动、抗疫增加营养

疫情期间，免疫力是“防护服”。随着全国新型冠状病毒疫情防控总体形势向好，不少人开始返岗复工，大家的联系也越来越密切。那么，如何“增加自己的正气”呢？您是否通过注重营养、强身健体、保持良好的心态做到了这一点？说到营养，很多人都会想到鱼、家禽、牲畜、鸡蛋、牛奶都是很好的蛋白质。来碗里吧！确实，优质蛋白质对于增强抵抗力非常重要，但还有一大类食物也是“防疫先锋”。这类食物丰富多彩，富含胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钙、铁等多种维生素和矿物质，参与人体免疫屏障的形成和维持，是否能产生特异性免疫功能以消除病毒。密切相关。这类食物还富含膳食纤维和许多未知的植物化学物质，在促进肠道蠕动、帮助肠道益生菌增殖、抗炎、预防肿瘤等方面有独特之处。你猜到了吗？这一类食物有——种蔬菜！总之，我们要多吃蔬菜，保证每餐都有蔬菜，多选择深色蔬菜。那么，具体该怎么做呢？第一步，保证蔬菜总量（每人每天一斤蔬菜），深色蔬菜占一半（每人每天250克），菌藻适量。第二步，实现品种多、颜色深。每个人每天至少吃4种蔬菜（其中深绿叶蔬菜1种、富含维生素C的蔬菜1种、其他深色蔬菜1种），每周不少于10种。不同种类的蔬菜的营养成分差异很大。多种蔬菜一起吃或者不同的吃法更有营养。深色蔬菜比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、植物化学物质等。此外，绿叶蔬菜和高钾低钠蔬菜有助于降低患2型糖尿病、高血压等慢性病的风险，购买时要特别注意。 1、常见深绿叶蔬菜：菠菜、木耳（木耳）、荠菜、青苋菜、空心菜（空心菜）、菊花、茴香、生菜、香菜、锦葵（冬季凉菜）、甘蓝芽、黑甘蓝营养特点以及蔬菜、大白菜、油菜、大白菜（青菜）、芥菜、快菜、苦菜（苦菜）、红薯叶、芹菜叶、生菜叶、萝卜叶、豌豆尖等的购买建议：富含胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、钾、镁等，每天至少1种，不少于125克，每周710种。糖尿病患者每天最好食用175克黑叶蔬菜。 2 其他深色蔬菜（包括深红色、深紫色、深黄色等）常见蔬菜：胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒、彩椒、紫天竺葵、红苋菜、紫甘蓝、黄花菜（黄花菜） 、青蒜、韭菜、豇豆、白扁豆、豆瓣菜等的营养特点及购买建议：富含胡萝卜素，是体内维生素A的重要来源，每周57种，所有深色蔬菜的量每天应满足250克。 3、富含维生素C的蔬菜。常见蔬菜：上述深绿叶蔬菜（生菜、空心菜、红薯叶除外）、西兰花、甜椒（彩椒）、青椒、苦瓜、芥菜（雪里蕻）、卷心菜（卷心菜）、大白菜、蒜苗、大头菜、萝卜、圣女果等的营养特点及购买建议：这些蔬菜富含维生素C（30mg/100g可食部分）。成人每日推荐维生素C摄入量为100毫克。每天应摄入100至175克这些蔬菜，以满足人体对维生素C的需要。

4、高钾低钠蔬菜。常见蔬菜：新鲜豆类（毛豆、蚕豆、豌豆、菜豆、刀豆、菜豆、青豆）、红辣椒、彩椒、圣女果、苦瓜、蛇豆（蛇瓜）、南瓜、蒜苗、韭菜、红菜芽、竹笋、春笋（鲜）、百合（鲜）、南瓜藤、荸荠、芋头等营养特点及购买建议：这些蔬菜高钾低钠（钾200mg） /100g食用部分（钠10mg/100g食用部分），是高血压患者更应选择的蔬菜。第三步是每餐都加入蔬菜。早餐至少要有一种蔬菜，至少50克。可以是单一蔬菜，如炒豆芽、杏仁菠菜、黄瓜、圣女果、蒸南瓜等，也可以在主食中添加蔬菜，如疙瘩汤、热面汤、三明治、蔬菜其次，午餐和晚餐至少要有2到3种不同的蔬菜。蔬菜的量应占整个盘子的1/3。午餐最好达到250克，晚餐达到200克。吃蔬菜的小窍门：（1）首先，每天早餐搭配蔬菜（2）每天至少选择一种深绿叶蔬菜，不重复，每周至少7种。 (3)选择其他深色蔬菜、富含维生素C、钾含量高、钠含量低的蔬菜。 (4)选择豆类、蔬菜、薯类、菌藻类、豆芽、竹笋等进行搭配。