谷物膳食纤维含量高的食物、谷物的膳食纤维

在健康饮食日益倡导的今天，人们更加注重选择健康食品。多吃全麦、多摄入膳食纤维已成为养生保健的共识。膳食纤维具有多种保健功效。许多与糖尿病、胃肠道、减肥相关的保健食品中都含有膳食纤维。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》 建议中国居民每日膳食纤维具体推荐摄入量为25克。《中国2型糖尿病防治指南(2017)》 糖尿病患者膳食纤维每日推荐摄入量为10-14克/1000大卡能量。今天我们就来说说关于膳食纤维的一些事情。膳食纤维有什么作用？ 1、膳食纤维具有吸水性，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物体积，减慢胃排空，增加饱腹感，有助于减肥。 2、在肠道内，可增加粪便的体积和含水量，促进肠道蠕动，预防或缓解便秘。 3、可减少小肠对糖的吸收，减缓食后血糖的上升，有利于稳定血糖。 4、吸附肠道内的胆汁酸，降低脂肪、胆固醇等的吸收率，从而降低血脂。 5、可被肠道细菌分解发酵，改变肠道菌群的组成和代谢，诱导益生菌大规模繁殖。 6、有助于预防肠癌、乳腺癌等的发生。如何获取足够的膳食纤维？食物中的膳食纤维主要来自植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷物。食品加工的方式和精度对其中膳食纤维的保留有很大影响。全谷物和麦麸富含膳食纤维，而精制谷物经过碾磨加工，麸皮、糊粉层、谷物胚芽等被分离丢弃，导致部分营养物质损失，如膳食纤维、B族维生素、和矿物质。物质损失。长期吃高度加工的谷物，很容易导致B族维生素摄入不足甚至不足。在主食的选择上，建议粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和粗粮食物。米饭可以搭配全麦米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）和杂豆（红豆、绿豆、芸豆、斑豆等），达到搭配的效果主食的粗细和粗细。除粗粮外，蔬菜如芹菜、空心菜等茎叶类蔬菜，海带、紫菜、香菇等菌类和藻类如平菇、香菇、海带、紫菜等也富含膳食纤维。《中国居民膳食指南(2016)》 建议每天吃谷类、薯类250-400克，其中粗粮、杂豆50-150克。值得注意的是，虽然全谷物对健康有很多好处，但消化系统手术后的患者或消化系统功能下降的老年人需要适量食用。同时，市场上的全麦食品种类繁多，选择合适的全麦食品也非常重要。选择全谷物食品时，要注意这5点： 1、原料种类应为全谷物，如玉米、黑米、燕麦等。 2、全谷物含量食品成分中应含有较高比例的粗粮。全谷类。这里有一个参考数据：美国食品和药物管理局规定，成分中含有51%全谷物的食品可称为“全谷物食品”。 3、看食品标签上是否有“全燕麦”、“全麦玉米”、“全麦面粉”等字样，与食品标签上的成分一致。 4、添加较多白糖、植物油粉的“营养燕麦片”等食品配料，远不如“纯燕麦片”健康，不推荐。 5.学会识别诸如“多谷物”、“高纤维”、“100%小麦”等夸大的说法，因为这些食物可能只是为了增加膳食纤维的含量而添加了麸皮，但缺乏胚芽部分。