中老年健骨操口令版、中老年人健骨操
已经患有骨质疏松症的人知道他们需要听取医生的意见并接受规范的治疗；尚未患骨质疏松症的年轻人也知道，需要多运动，注意饮食，保存更多的骨量。然而，没有骨质疏松症、骨量下降的中老年人却不知所措。毕竟他们不敢随便做负重训练，也怕走多了伤到膝盖。他们应该做什么？别担心，为了中老年人的骨骼健康，我们专门设计了一套“骨骼健康练习”，通过强化脊柱、肌肉、延缓骨质流失、预防骨质疏松、预防跌倒等。平衡和适当的负重训练。脊柱强化练习。 1、头颈阻力：内收下颌骨，用力下压头部，伸展颈椎；每天2组，每组重复10次，每个动作持续5秒以上； 2、俯卧挺胸：平躺在床上，将枕头放在腹部下方，扩张肩膀，稍微抬高胸部，保持头颈与地面平行。每天做2组，每组11次，每个动作持续5秒以上。肌肉强化训练。 1.俯卧举腿：俯卧，双手放在身体两侧，在额头、肩膀、腹部、脚上放软枕头，轻轻弯曲左小腿，抬起左大腿，右腿重复（如图所示）；每周2组，每组练习30次； 2、滑墙练习：头部、肩膀、臀部、手掌紧贴墙壁；腹部收紧，膝盖弯曲，背部沿墙壁上下滑动；每周2至3组，每组重复10次。平衡训练。 1.注重平衡：单手握住椅子，保持身体直立，避免腰部和膝盖弯曲，做脚跟提举和脚趾提举练习，每天2组，每组重复10次； 2.髋部外展：单手握住椅子，保持直立，避免弯腰和弯曲膝盖，将另一侧的手放在臀部上，外展该侧的腿，每周2至3组，重复10次每组； 3、平衡行走：遵循“8”字形，曲线行走，每天尽量进行平地训练，速度不宜过快； 4、坐式平衡训练：坐在瑜伽球上，双脚着地，然后做上肢外展、内收和上身旋转。重量训练。坐在有扶手的椅子上，双手撑住座椅两侧的扶手，双手向下支撑，身体向上抬起，然后慢慢坐下。每组15 次，每周2 至3 次。需要提醒的是，这项运动适合没有骨质疏松症的中老年人。已经患有骨质疏松症的患者应该在医生的指导下进行锻炼。此外，还应注意以下几点： 1、运动前热身，运动强度适当； 2.不要过快地改变位置和动作； 3、运动后心率不要超过170减去你的年龄； 4、运动频率和运动量要根据自身情况进行调整； 5、运动时如感觉不适，应立即停止。
