平时睡不够周末睡不着、周末睡不够

3月21日是“世界睡眠日”。今年“世界睡眠日”的主题是“睡好觉，滋养生命”。我国的主题是：健康睡眠，远离慢性病。本期我们邀请北京大学第六医院睡眠医学科团队为您讲解：关于睡眠有哪些误区、治疗失眠应注意哪些问题等。

睡不好觉？看看你经常犯哪些错误

近年来，随着睡眠相关疾病的发病率不断增加，睡眠问题逐渐引起人们的关注。然而，大众对睡眠仍然缺乏基本的认识，存在很多误区，导致人们养成了不良的睡眠习惯，或者不知道问题已经出现，从而错过了诊治的最佳时期。下面，我们就一一分析一下哪些睡眠误区不宜触碰。

误区一：“打鼾”就是睡得好

很多睡眠质量不好的人都羡慕那些头一碰到枕头就开始打呼噜的人，认为打呼噜就是睡得好的标志。但我不知道这是一个误会。打鼾，医学上称为打呼噜，是上气道狭窄的重要体征，上气道狭窄严重的打鼾者常会出现阻塞性睡眠呼吸暂停。这群人经常因打鼾而导致睡眠中断，深度睡眠时间明显减少。因此，打呼噜的人睡醒后往往会感到疲倦，有的人白天犯困，甚至容易引发交通事故。当您发现亲友出现上述症状时，应提高警惕，及时就医，进行睡眠监测、诊断和治疗。

误区二：晚上睡不好，白天就补

我们经常发现，晚上熬夜、白天补觉、或者周末早上熬夜只会导致我们睡得越多，就越感到精力不济，这令人困惑。其实是因为睡眠时大脑处于整体抑制状态。早晨起床后，通过呼吸新鲜空气，进行全身的关节、肌肉活动，可以逐渐激活大脑，从而使全身肌肉、关节的活动与神经系统协调起来。然而，睡懒觉会让大脑处于抑制状态。全身的大脑和肌肉不能被及时唤醒，整个人就会精神不振、疲惫不堪。还有一点值得注意的是，早上赖床往往会错过吃早餐的时间。长此以往，很容易得胃炎、胃溃疡、消化不良等疾病。因此，无论你熬夜还是睡得不好，建议不要补觉，坚持作息规律。

误区三：“乱吃药”或“不吃药”

我们在门诊或病房经常会遇到这样的患者：他们的亲人或朋友也有失眠的情况，他们之间难免会交流一些“经验”，这就导致了一种现象：“别人吃什么药，我不吃什么药”。不是想吃什么药就吃什么药。”殊不知，这里面隐藏着巨大的隐患，由于有近百种原因和疾病会导致失眠，不请医生诊治就自己吃药可能会导致你睡不着。服药一段时间后效果会好，但效果往往不会持续太久；不良后果是药物不适合患者，失眠不缓解，还可能出现其他副作用。

还有一类人比较常见。他们总是担心安眠药会让自己上瘾，或者担心安眠药有副作用，影响大脑的反应速度和智力。所以，这些人会选择忍受，而不是吃安眠药。

事实上，安眠药可以帮助在短时间内缓解压力和焦虑，从而提高睡眠质量。安眠药确实有一定的成瘾风险，所以服用一定要在医生的指导下进行。未经许可不得停止使用或更换药物。

误区四：喝酒有助于睡眠

一般情况下，人们喝酒后往往会感到疲倦、昏昏欲睡，因此很多人推测喝酒有助于睡眠。有些人长时间睡眠不好，会尝试在睡前喝点酒。其实，这是一个误区。

饮酒确实有助于初步入睡，但随着酒精的代谢，往往会导致人后半夜频繁醒来，睡眠变得断断续续，导致整体睡眠时间缩短，甚至引发更多梦境。因此，睡前饮酒可以暂时使人感到困倦、困倦。表面上看可能对睡眠有帮助，但实际上影响睡眠深度，长此以往会加剧失眠。

还有一点需要强调的是，经常饮酒很容易导致身体对酒精产生耐受性。毕竟睡眠问题还没有解决，饮酒量也一直在增加。如果导致酗酒，对身体的影响会更大。因此，如果睡眠有困难，建议睡前5小时内不要饮酒。

误区五：睡得越多越好

睡眠对于保持健康非常重要，但事实上，睡眠越多并不总是越好。睡眠时间太长还会带来一些问题，比如半夜容易醒来、起得太早、醒来后感觉精神不振等。我们都知道吃70%饱就够了。如果吃得过多，不仅会增加胃肠道的负担，还会对身体健康产生不良影响。睡眠也是如此。充足的睡眠可以使人精力充沛，而睡眠过多则会使人头晕、精神不振。英国睡眠专家通过长期研究发现，睡眠超过7.5小时不仅对身体不利，而且对身心健康有害。而且，随着年龄的增长，人们需要的平均睡眠时间正在逐渐缩短，而睡眠质量才是最重要的。建议大家每天保持规律作息，白天适度锻炼，良好的睡眠质量指日可待。

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治疗失眠需要“因材施教”

失眠的原因有很多。我们首先要在医生的帮助下找到失眠的原因，即原发病。原病好了，失眠自然就会好转。如果失眠的原始原因是抑郁症，常表现为情绪低落、缺乏兴趣、疲倦等，经过抗抑郁治疗后，患者情绪好转，睡眠也会改善；如果失眠的原始原因是不宁腿综合症，不宁腿的症状往往表现为睡前腿部酸、肿、痒、麻、痛等不适，以及想动的冲动。经过补充多巴胺等治疗后，不安腿症状消失，患者可以睡得很好；如果失眠的原因是遇到不愉快的生活事件、压力、愤怒等，则需要进行心理调节。

如何进行心理调理

发展积极的认知方式和学习表达消极情绪是自我心理调节最常用的两种方法。

1. 培养积极的认知方式。

任何事物总是有积极的一面和消极的一面。而且很多人总是习惯只看到事物消极的一面，遇到问题就容易生气、压力大。如果我们能够改变自己的思维方式，看到事情积极的一面，我们的心情就会好起来，避免因生活事件、压力等引起的失眠。

2.学会表达负面情绪。

每个人都可能有一些负面情绪，比如沮丧、愤怒、委屈、悲伤等，有了这些负面情绪，如果我们不能及时表达出来，我们的身心都会受到伤害。怎么表达呢？主要有以下几种表达方式：与亲人、朋友或心理治疗师倾诉；在空旷地方锻炼、旅行或大声喊叫；用文字写下自己的负面情绪，如情绪日记；练习冥想。在冥想时意识到你的情绪。每个人都可以根据自己的情况选择一种或多种合适的方式来表达负面情绪。

患者不应自行用药

治疗失眠的药物主要有艾司唑仑、阿普唑仑、地西泮、氯硝西泮等）和唑吡坦、佐匹克隆、艾司佐匹克隆、扎来普隆等）。此外，还有一些具有镇静作用的抗抑郁药和抗精神病药，如米氮平、曲唑酮、多虑平、喹硫平、奥氮平等。患者应在医生指导下选择合适的药物，不要随意乱用药。

安定类催眠药具有一定的成瘾性，如果使用不当，可导致毒瘾。那么如何才能避免对安眠药上瘾呢？主要是掌握使用镇静催眠药的基本原则，即：

短期：短期服用镇静催眠药一般不会导致成瘾。但如果长期服用，成瘾性就会增加。

小剂量：镇静催眠药的剂量越高，成瘾的风险就越高。因此，尽量用最小的剂量来改善睡眠，尽量不要超过镇静安眠药的用量上限。如果疗效下降，建议改用其他作用机制的药物。

中断：连续使用镇静催眠药成瘾的风险明显高于中断使用。所以尽量不要每天都吃药。建议您首先尝试自己入睡。如果您确实无法入睡，则可以考虑使用镇静催眠药，而不是在睡前服用常规药物。如果确实离不开镇静安眠药，建议采用“周末停药”法，即平日服用镇静安眠药，保证睡眠时间和质量；周末休息时不要使用镇静催眠药，因为没有重要的日程安排。

按需：失眠患者睡眠状况改善后，如果偶尔出现失眠，比如遇到重大事件、倒时差等，可以暂时使用镇静催眠药帮助入睡，避免因一件事而导致病情恶化。失眠发作。

移动疗法适合您吗？

行为疗法主要包括刺激控制疗法、睡眠限制疗法、放松训练和良好睡眠习惯的养成。

刺激控制疗法

一般情况下，卧室和床的环境会诱发睡意，使人更快入睡。失眠患者进入卧室或躺在床上后，大脑变得兴奋，变得难以入睡。刺激控制治疗的目的是纠正这种不良的条件反射，重新建立卧室、床上和快速入睡之间的条件反射。具体要求是：不困的时候不要太早睡觉。当您感到困倦时尝试上床睡觉；如果躺在床上30分钟还无法入睡，就下床进行放松训练或做一些放松的事情。当您感到困倦时，请回到床上并尝试入睡。如果回到床上后20分钟内仍无法入睡，请离开床继续进行放松训练或做一些放松的事情，并重复此过程；无论昨晚的睡眠时间和质量如何，第二天都准时起床。避免第二天补觉或小睡。如果必须小睡的话，只安排在中午一次。无论是否入睡，躺在床上的时间都应限制在20分钟以内。

睡眠限制治疗

就是通过限制躺在床上的时间来储存睡眠的动力。一个人离开床并保持清醒的时间越长，睡眠的动力就越大，就越容易入睡。在睡眠限制治疗之前，需要评估患者的实际睡眠能力，即计算过去一周每天实际睡眠的平均时间。然后将患者的卧床时间调整为平均睡眠时间。例如，如果患者过去一周每天平均实际睡眠时间为6小时，那么患者的卧床时间应限制在6小时。建议患者晚上11点睡觉，凌晨5点起床，其余时间卧床休息。无论睡眠时间和质量多么糟糕，都必须严格按照规定的时间睡觉和起床。睡眠质量改善后，每周可逐渐延长卧床时间15分钟，直至睡眠时间恢复正常。

放松训练

放松训练的目的是减轻睡前身心的紧张感。渐进式肌肉放松训练是最常用的方法。具体方法如下： 坐在舒适的椅子或坐垫上，调整到最舒适的姿势；闭上眼睛，脸上保持微笑，然后深吸气，慢慢呼气；缓慢呼气时，感觉肩膀下沉，肩部肌肉放松；继续深吸气，然后慢慢呼气，感觉肩膀下沉放松，感觉肌肉松弛逐渐扩大到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；继续深吸气，慢慢呼气，感觉肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时放松；继续深呼吸几个周期，慢慢呼气的同时感受全身的肌肉。当你感觉身体放松、心情平静时就放松并入睡。

养成良好的睡眠习惯

经常锻炼身体，睡前两小时内避免剧烈运动；控制咖啡、茶的摄入量，睡前8小时内避免饮用；请勿饮酒入睡；晚餐吃易消化的食物，避免过饱或饥饿；不要在卧室或床上做与睡眠无关的事情，如看书、看手机、看电视、听音乐等；睡前避免过度刺激的活动，如观看激烈的电视剧或电影、听摇滚音乐等。