每天吃几百克果蔬、每天吃多少果蔬

大家都知道“多吃蔬菜水果有益健康”。然而，如果你被问及吃足够的水果和蔬菜对健康的好处，你能说出多少呢？

增强免疫力

补充膳食纤维

提高脑力

提高精子质量

不仅如此，食用足够的水果和蔬菜还有无数的好处。

今年2月，伦敦帝国理工学院的研究为多吃水果和蔬菜提供了新理由：每天吃800克水果和蔬菜对预防癌症和保护心脏有更好的效果，更有利于长寿。

哪些水果和蔬菜更能预防疾病？哪些人群有食用禁忌？《生命时报》 采访专家，为您一一解答。

受访专家：

范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

英国的这项研究认为，每天吃大量的水果和蔬菜，每年可以防止全球780万人过早死亡。

与不吃水果和蔬菜相比，每天吃200克，患心血管疾病的风险降低13%，癌症风险降低4%，过早死亡风险降低15%；而吃800克则可分别降低28%和13%的风险。 31%。

降低患癌症风险的食物：绿色蔬菜、黄色蔬菜、开花蔬菜。

降低心脏病和中风风险的食物：苹果、梨、柑橘类水果、沙拉、绿叶蔬菜和开花蔬菜。

新鲜水果和蔬菜富含维生素C、叶绿素、叶酸、维生素E、类胡萝卜素、黄酮类、膳食纤维等，这些营养物质有利于预防多种慢性病和癌症。

最佳食物量可以用1手掌来测量

《中国居民膳食指南》建议每人每天应吃蔬菜300-500克，水果200-350克。两者合计为500-850克，与英国研究人员推荐的800克相同。

很多人很困惑：这些蔬果的具体含量是多少？事实上，伸出双手就可以准确测量。

蔬菜：1个拳头+1大把

300~500克蔬菜大约相当于1拳块茎类蔬菜和1大把叶类蔬菜。

水果：1把

伸出双手，抓起一把浆果，重约200至350克。

这些蔬菜有助于预防癌症

绿色蔬菜

最强的防癌力量

吃的绿色蔬菜越多，尤其是深绿色蔬菜，如菠菜、西兰花等，患癌症的风险就越低。这主要是因为叶绿素可以降低患癌症的风险。

2006年，荷兰的一项流行病学研究表明，男性成年人叶绿素摄入量越高，患结肠癌的风险就越低。

其他研究发现，叶绿素可以大大降低黄曲霉毒素的致癌性，从而降低人们患肝癌的风险。绿色蔬菜中丰富的叶酸还可以抑制乳腺癌的发生。

绿叶蔬菜富含类黄酮、-胡萝卜素、叶黄素和硝酸盐，对心血管系统也有益。

推荐菠菜、油菜籽、菜心。烹调时应尽量缩短烹调时间，以减少叶绿素、叶酸、黄酮类等营养成分的损失。

橙色蔬菜

禁止癌前病变

这些蔬菜的主要色素成分是类胡萝卜素，在体内可转化为维生素A。

维生素A是上皮组织的更新和保护所必需的，因此对于预防与上皮组织有关的肺癌、胃癌、食道癌等非常有帮助。

推荐胡萝卜、南瓜、黄椒和玉米。此外，黄色蔬菜中所含的叶黄素、玉米黄质和番茄红素也被证明有助于预防心血管疾病。

10字花菜

预防各种癌症

胡萝卜、芥菜、羽衣甘蓝、花椰菜等开花蔬菜中含有异硫氰酸盐抗癌物质，可以降低患肺癌、结肠癌和乳腺癌的风险。

烹饪时不要长时间煮沸，这样会大大减少异硫氰酸盐。蒸、微波和快速油炸有助于保存异硫氰酸盐。

葱类蔬菜

阻止各种癌症

洋葱、大葱、大蒜中含有一定的硫化物和皂苷，对预防胃癌、肠癌有效。此外，蘑菇等真菌中所含的真菌多糖对抑制癌细胞也有一定的作用。

这些水果和蔬菜有助于保护心脏

苹果

保护心脏

苹果中的钾、果胶、黄酮类等成分有助于预防心脑血管疾病，还有助于减少肺癌11%、结肠癌34%。每天吃一个苹果，对健康有明显的作用。

柑橘类

改善血管功能

橙子、橘子等柑橘类水果中的橙皮素和柚皮素可以改善血管内皮功能，降低血压，增加“好”胆固醇水平，预防代谢综合征。

非常适合糖尿病、高血压、肥胖者食用。因为果汁不能提供强烈的饱腹感，所以很容易喝太多，消耗过多的糖分。直接吃水果是最好的。

水果和蔬菜沙拉

效果好

将可以生吃的蔬菜混合起来吃，既开胃又健康。

生吃在一定条件下可以减少营养流失，更好地发挥其抗癌和心血管保护作用。

吃水果和蔬菜因人而异

1、高血压、高血糖、冠心病患者

每天最好吃蔬菜500克以上，水果300克以上，并且不要相互替代。

2、食欲不振、消化不良、身体消瘦的人

蔬菜可以切碎、煮至变软，然后榨汁，以便更容易消化。

虽然部分维生素C和叶酸会损失，但矿物质、膳食纤维和大部分抗氧化物质仍然可以保留。

3、糖尿病人

可以选择血糖反应较低的苹果、樱桃、柚子、猕猴桃等。

本期编辑：徐振宇