治失眠可以不用药吗、治失眠可以不用药物吗

中国睡眠研究会此前发布的数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人存在睡眠障碍，而且这一数字还在逐年上升。说到失眠，很多人的第一反应就是吃药。事实上，有些失眠是不需要药物就能缓解的。

根据世界卫生组织的定义，失眠是指每周至少三个晚上难以入睡或维持睡眠，或因睡眠不清爽而引起的不适，并伴有日间困扰或影响社会功能。一般来说，正常成年人的睡眠时间为7至9小时，老年人的睡眠时间为6小时左右。但睡眠时间长短并不是失眠的唯一标准。比如，有的人睡7个小时后仍然感觉浑身无力，而另一些人则觉得睡4个小时就足够了。北京回龙观医院睡眠医学中心副主任医师周双耀指出，失眠是一种主观体验，每个人所需的睡眠时间不同，只要醒来后感觉神清气爽即可。

周双耀介绍，对于慢性失眠，应积极干预相关诱发因素。构成失眠的三个主要因素是易感因素、诱发因素和维持因素。易受影响的因素包括思考过度、睡眠时稍有动静就容易惊醒、身体敏感、与床伴睡眠时间不同步、家人长期失眠等问题。如果存在上述问题，并伴有身体疾病、精神疾病、戒断反应、临时出差时差时差等“诱发因素”，就很容易导致短暂性失眠。如果长时间不控制，或者采取一些不良反应来应对突然失眠，比如过度“补觉”、卧床时间过长、刻意创造睡眠机会（这就是“维持因素”） 》）等，患者可能会发展为慢性失眠，即失眠持续3个月或更长时间。

慢性失眠不一定需要药物治疗。美国医师学会（ACP）于2016年发布了成人慢性失眠症治疗指南，推荐失眠认知行为疗法（CBT-i）作为失眠的一线治疗方法。这种疗法可以针对“维持因素”，有效减少失眠。与药物治疗相比，CBT-i疗效相当且持久，无明显副作用，可增强患者自我控制失眠的信心。

北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师孟凡雷表示，CBT-i治疗包括五种技术：刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生教育、认知治疗和放松训练。刺激控制疗法的目标是建立条件反射，加强“床-卧室-就寝时间”与快速稳定睡眠的联系，使患者看到床就想入睡。分为4个阶段： 1.感到困了就上床睡觉； 2、不要在卧室内进行除睡眠和性行为以外的其他活动； 3、睡不着、感到困扰时，立即离开卧室； 4. 做一些需要动动手、动脚而不是思考的事情。当您感到困倦时，请回到卧室睡觉。如果您不困，可以重复第3 点和第4 点。

睡眠限制疗法的目标是限制睡眠时间并增加睡眠动力。通过睡眠日记，计算出一周的平均总睡眠时间，然后用固定起床时间减去总睡眠时间，即可计算出就寝时间。例如，如果您通常在6:30 左右醒来或起床，则根据过去一周的情况，您可以计算出平均每日总睡眠时间为420 分钟（7 小时）。用后面的时间减去前面的时间，计算出睡觉的时间是晚上11点30分。由此，制定睡眠限制计划，在此之前不要睡觉。

此外，还有一些睡眠卫生问题也是患者应该注意的。睡到第二天精神焕发即可，不要试图补觉，白天避免小睡，每天在同一时间起床和睡觉，包括周末；定期锻炼身体，但要在睡前3小时进行，并确保卧室舒适（温度舒适，无光线和噪音干扰）；饮食规律，不要空腹睡觉，睡前避免吃难消化的食物，避免喝太多的水和饮料，从下午开始减少喝茶和咖啡；避免饮酒和吸烟，尤其是在晚上；不要给卧室和床带来其他问题；不要强迫睡眠。当您醒来超过15分钟且无法再入睡时，请离开床和卧室，直到您感到困倦后再回到床上；将闹钟和手机放在看不见的地方。外部。认知治疗和放松训练应在专家指导下进行。

周双耀说，有很多慢性失眠患者不吃药就不敢睡觉，但长期吃药又怕产生药物依赖。通过CBT-i治疗，此类患者依从性更高，睡眠质量得到改善，且无副作用。对于短期失眠，如时差、夜班等引起的睡眠节律紊乱，简单的睡眠卫生教育非常有效。在治疗过程中，患者会记睡眠日记，并每周进行随访，将前一周的情况反馈给治疗师，治疗师再给出相应的调整建议。通常干预68周无效后，可考虑联合药物治疗。需要指出的是，CBT-i治疗更针对的是不良睡眠习惯引起的失眠或单纯的非器质性失眠。如果患者有精神或人格障碍、发作性睡病等问题，则不适合这种治疗。治疗。