延缓衰老的五个方法、延缓衰老的最好的办法是什么

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人体就像一台机器。运行时间长了就会“磨损”，腐烂在所难免。

然而，同样是60岁以上的人，有的人精力充沛、步履矫健，有的人则年老体衰、牙齿脱落、秃顶。差异与他们是否积极维护健康、对抗衰老有很大关系。

《生命时报》邀请国内权威专家教您延缓衰老的完整方案。

受访专家：

李娟中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任

苟波西安体育学院运动医学教研室副教授

经常使用记忆技巧

大脑训练

很多人第一次意识到自己“老”了，就是发现自己的记忆力大不如前的时候。他们需要很长时间来思考一个人的名字。他们学习新事物的能力也在下降，注意力持续时间往往不足半小时。

岗位培训：

要训练“脑力”，可以尝试一些认知功能的训练。要增强记忆能力，不能靠死记硬背。核心应该是建立有意义的联系。例如，用“位置法”来训练记忆力。

当你去商场买香蕉、面包和水壶时，你可以将这些物品与熟悉的场景联系起来，比如你的客厅。想象一下，我走进房子，看到果盘上有香蕉；孩子正在看电视、吃面包；妻子坐在沙发上，拿着水壶泡茶……把你想要记住的东西形象化，与你熟悉的思维导图建立联系，“提取”就会容易得多。

复述训练：

复述训练是训练短期记忆和总结能力的好方法。方法是听完叙述后，用自己的话完整地陈述要点。如果你能回忆起具体细节就更好了。

在日常生活中，我们还可以练习记住亲友的电话号码、记住公交车站名称、阅读书籍报纸、学习新技能等，这些都有助于保持或提高认知能力。

除了大脑训练之外，大量研究证明，经常锻炼可以减缓认知功能的衰退。中等强度的有氧运动，如广场舞、慢跑、健身操等，每周35次，每次30分钟左右，可以明显提高老年人的认知能力。

做健康练习

听力和视力保护

随着年龄的增长，人的感觉功能逐渐衰退，逐渐出现视力下降、视野缩小、听力下降的迹象。 “眼花缭乱、耳聋”已经成为很多老年人的标志。

想要延缓视听能力的下降，首先要保护感觉器官，减少高负荷使用的频率，这样“消耗”就会相应减少。另外，视听能力可以通过一些简单的训练来提高。

近功能性视力训练：

专注地看清目标、追踪移动物体、努力寻找目标等，可以帮助老年人辨认和辨别颜色或物体；他们还可以做眼保健操来保护视力。

听力训练：

杭州师范大学护理学院副教授陈学平团队整理了一套“耳朵健康练习”。实验结果表明，它们可以有效预防或延缓听力损失。

耳朵保健操有7段，分别是： 1、搓手掌，盖住耳廓； 2、揉搓手掌，盖住耳廓； 2、用双手手掌按压耳廓； 3、从上到下揉搓耳廓； 4、用食指和拇指按摩耳垂； 5. 用食指触摸外耳道。向相反方向按压耳屏； 6、用食指轻敲乳突； 7. 轻轻拍打耳廓。每天做两次这项练习，每次约8分钟，持续18周，可以显着改善听力。

从肩膀到脚趾

增强肌肉力量

行动迟缓、步履蹒跚、容貌衰老……老年人行动迟缓，是由于肌肉流失、肌力下降、肌腱韧带萎缩僵硬等原因，无论脑力、视力再好，也很难他们要做到“眼短手快”。

西安体育学院运动医学教研室副教授苟波表示，防止肌肉流失的最好方法就是进行肌力练习。

要增强从肩膀到脚趾的肌肉力量，您可以尝试以下方法：

直立或坐姿举起哑铃，上肢向前、向侧方抬起并屈肘，锻炼上臂肌肉；

静态半蹲，双腿分开与肩同宽，膝盖半蹲，上身挺直，双臂置于腰部，保持姿势不变，锻炼下肢力量；

踢毽子可以有效锻炼膝关节屈伸肌的力量，提高下肢肌肉的爆发力和耐力。

太极拳可以有效增强老年人的肌肉力量。长期锻炼可以延缓肌肉功能的衰退，增强下肢力量，稳定步态。

需要注意的是，老年人进行肌力训练时，一定要保证安全，循序渐进，不要急于求成。运动强度要适中。如果强度太低，达不到锻炼的目的，如果强度太高，可能会造成身体伤害。如果运动中感觉不适，应立即停止并及时就医。

散步和游泳

强健的心脏和肺部