对于30岁以后的人来说,十年不过是指缝间的事、对于三十岁以后的人来讲,十年八年

医疗指导/广州医科大学第一附属医院广州骨科研究所副所长何尔兴、广州市国民体质监测中心副研究员徐永玲、广州医科大学附属第一医院消化内科主任医师王宏广州市第一人民医院

文/本报记者黄蓉芳吴仁通讯员韩文清魏星

30岁以后，膝关节开始磨损； 40岁以后，肌肉群会逐渐减少； 50岁以后，骨密度会下降； 60岁以后，跌倒的风险会明显增加； 70岁以后，消化吸收功能会变差……日前，美国杂志《预防》刊登了众多权威人士总结的30岁以后需要注意的“健康节点”美国的专家。几乎每10年就会出现一次“驼峰”。这个“规律”有科学依据吗？这个年龄段的人如何才能安全地克服这些“驼峰”呢？

本报记者采访了骨科、消化科、心理学、国民体质监测等领域专家。专家指出，这些“健康障碍”的总结虽然不一定适合所有人，但有一定的科学依据。

30岁以后

健康障碍：膝关节开始磨损

提示：应谨慎使用膝关节

广州医科大学第一附属医院广州骨科研究所副所长何尔兴表示，情况确实如此。人到了30岁，关节软骨的弹性和厚度开始变得不如青少年的弹性。 “青少年如何锻炼或关节软骨如何磨损并不重要，因为软骨细胞仍然可以再生。”

“人类的关节软骨在1067岁时就已发育完全。”贺尔星说，这意味着它的新陈代谢和修复能力此后开始下降。到了30岁，很多人会出现短暂的间歇性膝关节疼痛、肿胀，进行剧烈运动或长时间站立就会感到疲劳。

“从30岁开始，要少用膝关节。”何尔兴表示，首先要注意膝关节的合理使用，适当休息，避免剧烈运动，避免爬楼梯、游泳、蹲下、站立等锻炼的好方式；其次，要注意控制体重，过多的体重会增加膝关节的负担；第三，如果感觉膝关节疼痛，可以在浴缸里洗澡或者用热水淋浴膝关节来缓解。

40岁以后

健康关卡：肌肉群会逐渐减少

提示：将肌肉训练与有氧运动结合起来

广州市国民体质监测中心副研究员徐永玲表示，40岁以后正值壮年，事业繁忙，生活节奏快，饮食不规律，饮酒和社交活动较多，体育锻炼较少以及高脂血症、糖尿病、脂肪肝等代谢性疾病。疾病开始来敲门，结肠应激综合症引起的便秘和腹泻可能会轮流骚扰你。

“410不惑”期间，身体会出现明显的变化：肌肉量开始迅速下降，女性受害最严重，减少了一半左右（男性只减少了1/3）。与此同时，肌肉力量也开始下降，腋下的肌肉开始下降。 “再见肉”开始悄然出现。一个可能的原因是，当人体肌肉受损时，休眠的干细胞会被激活来修复肌肉。然而，在衰老的肌肉中，一种蛋白质即使在不需要的时候也会继续唤醒休眠的干细胞，导致干细胞群中的细胞数量逐渐减少。减少，真正需要修复时无法正常响应。此外，肌肉损伤、维生素缺乏、过度饮酒和吸烟、过度思考和压力、缺乏运动等都是可能的原因。

肌肉流失带来的危害不仅是肥胖、力量下降，还成为引发心血管疾病、容易骨折的“爪牙”。对于男人来说，肌肉就像土地。如果不及时修复，就会失去生命的基础，雄性激素减少，胡须变小，声音变细，眼神变得谨慎，性能力下降。另外，肌肉少了，关节的负担就会增加，导致关节疼痛、姿势变形、腰痛等。如果肌肉过早老化、松弛，皮肤也会松弛，肌肉变得僵硬，皮肤就会失去弹性和光泽。

40岁以后，需要定期检查血脂、血糖和血压。水果和蔬菜富含膳食纤维和多种营养物质，可预防糖尿病等慢性疾病。眼睛和乳房检查应每年进行一次，牙科检查应每六个月进行一次。女性应该每年进行一次宫颈癌筛查。锻炼可以减缓肌肉流失。哑铃、阻力带等简单方便的力量训练器材可以锻炼肌肉，达到改善人体代谢模式、提高心血管能力的效果。需要注意的是，力量训练和有氧运动一定要混合在一起。步行、慢跑、骑自行车、跳绳、健身舞、滑冰、游泳等方法可以加快呼吸和心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加肌肉关节的灵活性、灵活性和平衡性。其中，游泳效果最佳，是保证肌肉年轻化的最佳运动。根据运动医学专家的研究，如果一个人只是想维持目前的肌肉状况，每周游泳两次就可以达到目的。如果他想改善肌肉功能，他需要增加到每周3次。如果他每天去游泳池，他就能保持肌肉年轻。

此外，瑜伽、普拉提、动感快车等时尚运动也大有裨益。至于力量训练，有些女性不敢做，误以为会让肌肉肥大，甚至“阳刚”。其实，无需担心。因为女性没有和男性一样的遗传因素，所以不会让肌肉肥大。具体项目有举重、跳高、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。经常锻炼可以减少脂肪组织，增加肌肉质量，并使其发达、柔软。提高肌肉美一般可以这样安排：每周做3次力量练习，其余时间做有氧运动。

50岁以后

健康障碍：骨质密度会下降

提示：特别注意上肢锻炼

何尔兴说，50岁以后，肌肉和骨骼受到的运动阻力越来越小。因为很多人在这个年龄段体力下降，运动量越来越少。

“但是对于骨骼来说，如果不施力，它的密度就会降低。相反，如果在营养充足的情况下继续运动，骨质密度就会增加。”贺尔星说，50岁以后，如果你还能继续锻炼，继续使用你的肌肉和骨骼，你的骨骼密度会不断增加，你的肌肉纤维也会变得更强。 “但关键是，大多数人50岁以后，由于各种原因，活动量越来越少，当人体不再需要那么多力量时，骨密度就会下降。”

另外，女性50岁以后逐渐进入更年期。随着雌激素水平下降，女性更容易体重增加，骨密度也会下降。 “尤其是中国女性，运动量很少，骨质疏松症具有很强的遗传性。因此，女性应该特别关注骨质疏松症的问题。”

何尔兴提醒，50岁以后的人要注意坚持锻炼。 “值得一提的是，中国人存在下肢尤其是腿部运动过度的问题，毕竟开车只是一部分人群。”他说，因此，这个年龄段的人要特别注意上肢的锻炼。可以做一些练习，比如俯卧撑。

在营养方面，何尔兴提醒，50岁以后的人要注意日常补钙，多吃乳制品、豆制品，比吃钙片更有效。

广州市第一人民医院消化内科主任医师王红也指出，进入更年期后，内分泌的变化可能会引起身体和精神的变化。女性雌激素分泌减少，对心血管事件的保护功能变弱，心血管事件的发生率增加。可能会出现焦虑、失眠等心理症状。此外，消化道肿瘤的发病高峰期也开始于这个年龄段。

她提醒，50岁以后的人如果有高血压，建议服用阿司匹林预防中风。多吃新鲜蔬菜，尽量少吃酸菜、香肠、火腿等腌制、熏制食品。

60岁以后

健康障碍：跌倒风险显着增加

小贴士：运动可以延缓关节衰老10年

何尔兴指出，随着年龄的增长，人到了60岁后，运动系统的反应会明显减慢。因为肌肉长时间没有得到锻炼，周围的关节也会变硬，避免跌倒的保护反射会变得越来越困难。没有灵活性，身体就会变得僵硬，更容易摔倒，甚至骨折。

他提醒，60岁以后，要继续锻炼身体。快走等有氧运动可以帮助锻炼肌肉和关节的灵活性。只要坚持锻炼，关节软骨的衰老可以延缓10年。但由于这个年龄段的人软组织脆性增加，应避免参加足球、羽毛球等运动。另外，60岁以后的人可以借助拉力器做一些上肢锻炼。

他还提醒，这个年龄段的人要定期检查骨密度，并坚持其他检查项目。

饮食方面，贺尔星提醒大家保持营养均衡，少吃脂肪含量过高的食物。 65岁以上老年人应多吃蔬菜水果，注意蛋白质摄入，以免营养不良。

广州市第一人民医院神经内科主任潘小平提醒，60岁以后，大多数老年人将面临退休问题。退休前后生活的变化会让老人感到失落，有的老人可能还需要面对失去配偶。问题是这些老人可能会感到孤独。这种孤独感很容易导致老年人陷入抑郁状态。因此，老年人应该懂得如何及时解决问题，同时也可以主动参加一些社交活动，开拓新的朋友圈。

70岁以后

健康障碍：消化吸收功能恶化

小贴士：有消化道出血的情况不宜喝酸奶

广州市第一人民医院消化内科主任医师王红分析，70岁以后，免疫力和认知能力下降，健康问题更加明显，关节炎、骨质疏松等进一步加重，可能出现并发症发生于糖尿病患者。心血管事件的可能性增加。随着肠道老化，老年人的消化吸收功能也变差，老年人容易出现便秘。 56 10岁开始服用阿司匹林预防中风的患者，或因支架手术或其他原因需要长期服用抗凝药的患者应注意，因为这些药物会削弱消化道的保护，造成损害进入消化道，可能引起胃肠道症状。出现在这个年龄段，会导致黑便、头晕、吐血甚至便血。如果多次治疗后血便、低血压、腹痛、体重减轻、食欲不振等症状仍未缓解，则应警惕消化道肿瘤的可能。

潘小平还提醒，70岁以后，如果出现空巢、患病、经济压力等情况，要小心心理情绪问题。例如，如果抑郁症伴有身体疼痛、胸闷、心慌等躯体症状，并持续两周以上，则可能是抑郁症。她提醒老年人要放开心态，遇到事情不要太执着，要培养自己的兴趣和朋友圈。

王红提醒，这个年龄段要注意每年定期体检，有基础疾病坚持吃药，有“三高”控制指标，避免出现并发症。多吃富含膳食纤维和抗氧化剂的绿叶蔬菜。酸奶中的益生菌可以帮助平衡肠道功能，有助于治疗便秘。但消化道出血患者不适合喝酸奶，因为酸奶会增加胃酸分泌。不利于控制出血。豆类、苹果、海藻等虽然有助于益生菌生长，但“速度”较慢。医生会使用益生菌制剂来提供帮助。消化道肿瘤应定期检查。现在检查技术比较先进，可以通过粪便隐血试验、血液中肿瘤指标检查等方法进行筛查。

何尔兴提醒，70岁以后的人肌肉萎缩、骨质疏松会加重，这个年龄段的人要注意做一些温和、缓慢的运动。