坐压膝盖、坐着锻炼膝盖的动作

保持身体健康最重要的是日常生活，最重要的是坚持。如果我们在日常生活中注意一些小细节，比如做坐、卧、行、站时的小动作，就能达到养生的效果。今天人民健康网就和大家聊聊健康养生。

4个小动作隐藏健康小窍门

坐下并捏住膝盖。俗话说“人老了腿先老”，“腿老”就是膝盖先老。膝盖是人体最复杂的结构，也是最容易受伤的部位。另外，膝盖大部分由韧带组织和骨骼组成，肌肉较少，即“筋多肉少”，所以这里的血液循环比较差，我们摸膝盖时总感觉凉凉的。因此，保养膝关节的关键之一就是对其进行热敷和按摩。建议中老年人养成坐在椅子或沙发上时用手捂住膝盖并适当按摩的习惯。

具体方法是：将双手手掌分别放在左右膝盖的髌骨上，利用手掌的温暖来温暖膝盖。自然展开的五个手指发挥按摩作用，相当于针灸。按摩时，先用五根手指围绕髌骨呈放射状向外按压，约八九次。然后五个手指一起轻轻地刮擦膝盖，最后再摩擦膝盖。温热作用和揉捏按摩共同作用，可以促进膝关节的血液循环，从而滋养关节，有助于缓解关节疼痛等症状。

走路时握拳。从古至今，握力一直是健康的晴雨表。握力越大，健康和寿命就越好。现代研究还表明，手指越灵活，头脑就越不容易“生锈”。伦敦大学综合近50年握力研究的一份报告显示，握力是一个有效的长寿特征，而握拳是提高握力最简单的方法。

具体方法是抬起手腕，手指向前，掌心向下，然后前后旋转手腕，相应地握拳。握拳有两个要点：一是旋转手腕，二是用中指按压劳宫穴。这是因为手腕上的手太阴肺经等许多经脉上都有原有的穴位。通过旋转手腕，可以刺激各个原有穴位，可以强化相关器官的功能。其次，握拳时，中指正好落在手掌的劳宫穴上。中医认为劳宫穴是心包经上的穴位。按压劳宫穴可清心火、宁心降肝火。通常我们可以边走路边练习握拳。注意先活动手腕，然后握拳按压劳宫穴34秒，重复动作。

躺着练习提肛。提肛是一种传统的保健方法。中医认为，肛门附近有任脉、督脉、冲脉三经。任脉主管身体的阴，督脉主管身体的阳，冲经是血海。它们分别主管人体的阴精、阳气和性功能。提肛练习可以促进阴阳之气的循环。其中，会阴穴是非常重要的长寿穴位。经常练习提肛，可以对会阴点起到很好的按摩作用，对生殖功能的维护有很好的作用。

提肛时，稍微向内收缩肛门，类似憋大便的感觉。保持3到4秒，然后放松，然后再次抬起肛门。重复几分钟。长期坚持有助于减少痔疮的发生，改善女性尿失禁的症状。

站立，脚跟抬起。脚被誉为“精气之根”。人体生殖系统在脚部对应的反射区是脚跟。因此，抬高脚跟的运动有利于生殖健康。

练习时，应将脚后跟完全抬起，然后慢慢降低到一半距离，然后快速落下脚后跟，即脚跟震动。这样可以增强脚的感觉，锻炼人的平衡能力。中老年人经常练习，可以预防跌倒。脚部撞击产生的振动对脚跟脂肪垫也有良性的按摩作用，可以缓解脚跟疼痛。

帮助保持健康的五个生活方式秘诀

积极面对压力。慢性压力越大，端粒长度越短。布莱克本对患有自闭症和其他慢性疾病的儿童的母亲进行了研究，发现那些将压力视为挑战并容忍它的孩子的端粒更长。因为这有助于增加心脏和大脑的血液供应，暂时提高皮质醇水平，这有助于减轻压力。

幽思。这是一种简单实用的心理保健方法，利用意念来放松神经系统，达到提神醒脑的目的。研究发现，照顾阿尔茨海默病患者的家庭成员如果每天冥想12 分钟，持续两个月，可以改善端粒健康。

邻里和谐。布莱克本说，情感忽视以及充满暴力和欺凌的环境可能会对端粒产生长期的负面影响。安全的社区环境、和谐的邻里关系有利于端粒健康。

结婚了，保持友谊。一项针对298 名65 岁至74 岁老年人的研究发现，已婚人士的端粒明显长于未婚人士。布莱克本说，保持长期友谊也有助于端粒健康。

挣钱。拥有良好的收入会使端粒更长，因为赚钱让人感觉更安全并减轻一些压力。

十招助你远离糖尿病

1.多吃含麸质的食物。麸质是麸质蛋白，常见于谷类作物中。美国哈佛大学的研究人员对20万名参与者进行了跟踪调查。随访期间，共有16000人患上2型糖尿病。分析显示，吃含麸质食物最多的人患2 型糖尿病的可能性比吃最少的人低80%。

2.限制碳水化合物的摄入。阿拉巴马大学伯明翰分校的营养研究人员在《美国医学协会杂志》 发表的一项研究表明，减少日常饮食中碳水化合物的摄入量可以预防甚至逆转糖尿病。通过调整饮食，可以消除大多数患者的症状。

3、多吃素食。哈佛大学T.H. 的研究人员陈公共卫生学院发现，吃高质量的素食（如全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆制品）可以显着降低患2 型糖尿病的风险。《公共科学图书馆期刊—医学分册》发表的研究结果表明，适当多吃水果蔬菜和其他素食也可以预防2型糖尿病。

4.在家吃饭。哈佛大学公共卫生学院的研究人员对10 万名参与者进行了36 年的跟踪研究，发现在家吃饭有助于降低患2 型糖尿病的风险。与每周在家吃午餐或晚餐少于六次的人相比，每天在家吃这两顿饭（每周11 至14 次）的人患2 型糖尿病的风险降低了13%。

5、烹饪时选择蒸、炖。美国西奈山伊坎医学院研究人员发表在《欧洲糖尿病学》杂志上的一项研究表明，患有胰岛素抵抗的肥胖者可以通过避免摄入“晚期糖基化终末产物（AGE）”来提高胰岛素敏感性。 AGE 是烹饪过程中常见的副产品，常见于干煮和热加工食品中。体内AGE 水平过高会导致糖尿病前期症状，例如胰岛素抵抗增加。

6.喝咖啡。丹麦奥胡斯大学的研究人员发现，咖啡中含有两种活性物质，即咖啡醇和咖啡酸。当血糖升高时，这两种物质会导致胰岛素分泌增加，并增加肌肉细胞对葡萄糖的摄取，类似于目前治疗糖尿病的药物。这意味着喝咖啡可能对血糖有益，但要注意不要添加额外的糖或牛奶。

7.尽快减肥。伦敦大学圣乔治学院的研究人员发现，肥胖的年轻人如果在中年之前减肥，可以在很大程度上避免健康风险。研究人员使用了男性服兵役的记录，收集了21 岁时的体重指数（BMI）值，并在30 年后进行了追踪。分析显示，如果21岁时BMI较高的男性能够在50岁时降低BMI，那么他患糖尿病的风险将与年轻时体重正常的男性相似。

8、高强度间歇训练。澳大利亚昆士兰大学人体运动与营养科学学院的研究人员要求参与者进行24周的高强度间歇训练，发现这种运动可以提高人体对胰岛素的敏感性，改善体质，减少胰岛素摄入量。锻炼者患心血管疾病的风险。糖尿病和心血管疾病的风险。

9.平衡肠道菌群。根据期刊《自然》的一项研究，丹麦哥本哈根大学的学者选取了277名非糖尿病患者和75名2型糖尿病患者，测试了他们血液中1200多种代谢物的浓度，并考察了上、下糖尿病的影响。降低人体肠道代谢。对数百种细菌进行了DNA 分析。分析结果表明，特定的肠道细菌失衡会导致胰岛素抵抗增加，从而增加人们患2型糖尿病和其他疾病的风险。

10.保持低心率。美国宾夕法尼亚州立大学的研究人员监测了近10万名中国成年人的心率。在排除糖尿病患者后，他们对其余的人进行了跟踪调查。研究发现，心率过快的参与者患糖尿病、糖尿病前期以及从糖尿病前期转变为糖尿病的风险增加。