延缓衰老的方案、延缓衰老技术
受访专家：中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟
苟波西安体育学院运动医学教研室副教授
人体就像一台机器。运行时间长了就会“磨损”，腐烂在所难免。然而，同样是60岁以上的人，有的人精力充沛、步履矫健，有的人则年老体衰、牙齿脱落、秃顶。差异与他们是否积极维护健康、对抗衰老有很大关系。
经常使用记忆技巧来“训练你的大脑”
很多人第一次意识到自己“老”了，就是发现自己的记忆力大不如前的时候。他们需要很长时间来思考一个人的名字。他们学习新事物的能力也在下降，注意力持续时间往往不足半小时。中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟告诉《生命时报》记者，人的记忆力一般在20多岁时达到顶峰，之后逐渐衰退； 60岁以后，人们常常感觉自己的记忆力、反应速度和分析执行能力下降。 “但人的大脑具有可塑性，积极的运动和对大脑的丰富刺激可以有效减缓认知衰老的过程。”李娟说道。
要训练“脑力”，可以尝试一些认知功能的训练。要增强记忆能力，不能靠死记硬背。核心应该是建立有意义的联系。例如，用“位置法”来训练记忆力。当你去商场买香蕉、面包和水壶时，你可以将这些物品与熟悉的场景联系起来，比如你的客厅。想象一下，我走进房子，看到果盘上有香蕉；孩子正在看电视、吃面包；妻子坐在沙发上，拿着水壶泡茶……把你想要记住的东西形象化，与你熟悉的思维导图建立联系，“提取”就会容易得多。
复述训练是训练短期记忆和总结能力的好方法。方法是听完叙述后，用自己的话完整地陈述要点。如果你能回忆起具体细节就更好了。在日常生活中，我们还可以练习记住亲友的电话号码、记住公交车站名称、阅读书籍报纸、学习新技能等，这些都有助于保持或提高认知能力。
除了大脑训练之外，大量研究证明，经常锻炼可以减缓认知功能的衰退。李娟说，中等强度的有氧运动，如广场舞、慢跑、健身操等，每周3至5次，每次30分钟左右，可以明显提高老年人的认知能力。
进行健康锻炼以保护您的视力和听力
随着年龄的增长，人的感觉功能逐渐衰退，逐渐出现视力下降、视野缩小、听力下降的迹象。 “眼花缭乱、耳聋”已经成为很多老年人的标志。李娟表示，视听功能退化不仅给老年人日常生活带来不便，还会导致相应脑区因缺乏视觉、听觉信号刺激而“用或失”，从而影响整体生活质量。智力、情绪和行动力。
除了疾病因素外，不良生活方式造成的过度用眼、用耳是眼耳加速老化的“罪魁祸首”。想要延缓视听能力的下降，首先要保护感觉器官，减少高负荷使用的频率，这样“消耗”就会相应减少。另外，视听能力可以通过一些简单的训练来提高。
近距离的功能性视觉训练，如集中注意力看清楚目标、跟踪移动物体、试图寻找目标等，可以帮助老年人识别和识别颜色或物体；他们还可以做眼保健操来保护视力。在听力方面，杭州师范大学护理学院副教授陈雪平团队整理了一套“耳朵健康练习”。实验结果表明，它可以有效预防或延缓听力损失。耳朵保健操有7段，分别是： 1、搓手掌，盖住耳廓； 2、揉搓手掌，盖住耳廓； 2、用双手手掌按压耳廓； 3、从上到下揉搓耳廓； 4、用食指和拇指按摩耳垂； 5. 用食指触摸外耳道。向相反方向按压耳屏； 6、用食指轻敲乳突； 7. 轻轻拍打耳廓。每天做两次这项练习，每次约8分钟，持续18周，可以显着改善听力。
强化从肩膀到脚趾的肌肉
行动迟缓、步履蹒跚、容貌衰老……老年人行动迟缓，是由于肌肉流失、肌力下降、肌腱韧带萎缩僵硬等原因，无论脑力、视力再好，也很难他们要做到“眼短手快”。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波表示，防止肌肉流失的最好方法就是进行肌力练习。日本东京大学的一项研究表明，中年时增加运动不仅有助于防止肌肉流失，还能保持肌肉力量，改善整体健康状况，让老年人不再无助。
要锻炼肌肉力量，从肩膀到脚部，可以尝试以下方法：直立或坐姿举起哑铃，向前、侧向和屈肘举起上肢，锻炼上臂肌肉；做静态半蹲，双腿分开与肩同宽，膝盖呈半蹲姿势，上身伸直，双臂置于腰部，保持姿势不变，锻炼下肢力量；踢毽子可以有效锻炼膝关节屈伸肌的力量，提高下肢力量。四肢肌肉力量和耐力。此外，太极拳还能有效增强老年人的肌肉力量。长期锻炼可以延缓肌肉功能的衰退，增强下肢力量，稳定步态。美国俄勒冈大学的一项研究发现，经过15周的太极拳训练，老年人的肌肉力量增强，跌倒的风险降低了47%。
需要注意的是，老年人进行肌力训练时，一定要保证安全，循序渐进，不要急于求成。运动强度要适中。如果强度太低，达不到锻炼的目的，如果强度太高，可能会造成身体伤害。如果运动中感觉不适，应立即停止并及时就医。
散步和游泳可以增强心肺功能
在人体衰老过程中，心肺功能下降是重要表现之一。由于缺乏体育锻炼，心肺功能随着年龄的增长而衰退得更早。许多2 岁到10 岁的人在爬两层楼梯时就会开始上气不接下气。短距离慢跑后，需要很长时间才能恢复正常的心跳和呼吸。《2014年国民体质监测公报》表明，中国人的心脏功能和肺活量从20岁开始下降，然后随着年龄的增长而逐渐下降。维持和改善心肺功能是人们延缓衰老、保持健康的重要条件。体育锻炼，尤其是有氧运动，对于提高人的心肺功能有很好的作用。
为了训练心肺耐力，苟博建议尝试以下简单的运动：跑步，不仅可以锻炼内脏，还可以锻炼主要肌肉群，每次至少10分钟，以跑步后额头开始出汗的速度进行。跑步5分钟；快步行走，步频和步幅均大于正常行走，并主动前后摆动手臂，每次至少20分钟；游泳时，必须克服水的阻力，使心脏跳动更加有力，心肺呼吸更加困难。建议每次运动时间30分钟以上。
抗衰老是一场持久战，上述训练计划需要尽早开始并持之以恒。此外，人体的衰老是整体性的。仅训练“部分”是不够的。它必须作为一个整体来“协助”。均衡饮食、规律作息、愉快心情等良好的生活习惯，会让延缓衰老的计划事半功倍。
