蔬菜营养及功效、蔬菜营养价值与功效

有一种蔬菜堪称蔬菜中的“爱马仕”。他们受到世界各地各种健康饮食指南的高度赞扬。他们的烹饪过程简单，菜肴品质高。近年来，越来越多的研究证实了这些蔬菜的各种益处，包括其高含量的抗氧化剂、营养素和含硫化合物。这些是十字花科蔬菜，包括西兰花、花椰菜、卷心菜、choychok、萝卜、红甘蓝、大头菜、芝麻菜、羽衣甘蓝等。生吃比煮熟更有营养十字花科蔬菜富含膳食纤维、维生素A、维生素K、维生素C、钾和植物化学物质，尤其是硫代葡萄糖苷等含硫化合物。芸苔芥子油苷是十字花科蔬菜中发现的一种芥子油苷，经过一系列代谢过程变成吲哚-3-甲醇，具有许多好处。烹饪会减慢甚至停止转化过程，因此生吃时会比煮熟时获得更多的吲哚-3-甲醇。同时，烹调过程也会降低蔬菜中维生素C等水溶性维生素的含量。不过，烹饪并不全是坏事，一些抗氧化剂会随着烹饪而增加。盘点六大健康益处：一是有助于控制炎症。慢性炎症被认为是许多健康问题的根源，例如心脏病、糖尿病、肥胖和肿瘤。全身炎症参与多种自身免疫性疾病的发生，包括类风湿性关节炎、1 型糖尿病、多发性硬化症和炎症性肠病。研究发现，十字花科蔬菜的摄入量较高与炎症标志物的减少有关，包括肿瘤坏死因子、白细胞介素1 和白细胞介素6。其功效可能是由于十字花科蔬菜中含有丰富的抗氧化剂，包括-胡萝卜素、维生素C、山奈酚、吲哚-3-甲醇等，可以预防氧化应激，抵抗自由基损伤，预防自由基的发生。疾病。其次，辅助预防肿瘤，有研究表明，经常摄入十字花科蔬菜可以降低胃癌、结直肠癌、肺癌的发病率。癌症风险降低可能与十字花科蔬菜中含有的一些抗癌物质有关，例如硒和芥子油苷水解物化合物。第三，为了帮助控制血糖，一些研究发现十字花科蔬菜的摄入量越高，患2 型糖尿病的风险就越低。与每天0.2 份十字花科蔬菜相比，每天1.35 份十字花科蔬菜可将患糖尿病的风险降低14%。此外，十字花科蔬菜不仅富含膳食纤维，可以减缓血糖的吸收，还含有许多抗氧化剂和其他可以促进血糖控制的独特化合物。第四，协助预防肥胖，十字花科蔬菜在健康减肥中也发挥着重要作用。一项大型荟萃分析发现，每天食用十字花科蔬菜与显着减肥有关。排除运动控制和其他饮食因素，仅每天一份十字花科蔬菜就可以在4年内平均减轻0.6磅的体重。第五，有利于维护心脏健康，吃十字花科蔬菜还可以降低心血管疾病的发病率和死亡率。一项研究发现，食用十字花科蔬菜最多的人患心血管疾病的风险比食用最少的人低15.8%。此外，一些十字花科蔬菜可以改善血脂，从而增强心脏健康并降低患心脏病的风险。一项研究发现，当男性每天喝150毫升羽衣甘蓝汁，连续12周时，有益的高密度脂蛋白胆固醇增加27%，有害的低密度脂蛋白胆固醇降低10%，血浆动脉粥样硬化指数降低24.2%。第六，有助于维持内分泌平衡。由于含有吲哚葡萄糖酸盐，十字花科蔬菜及其提取物还具有抗雌激素作用，特别是吲哚-3-甲醇，可以增加尿液中雌激素的排泄。平衡体内的激素水平。

雌激素本身在女性体内发挥着重要的生理作用，但其代谢物还有一些其他作用。例如，雌二醇的I相代谢涉及一系列羟基化，并且一些特定的羟基化作用于细胞色素。酶系统参与乳腺癌和其他激素相关癌症的发展。甲状腺疾病患者需谨慎虽然十字花科蔬菜有很多好处，但建议一些甲状腺疾病患者（如甲状腺功能减退症和桥本甲状腺炎）避免食用十字花科蔬菜，因为十字花科蔬菜含有促进甲状腺肿的物质。通过抑制甲状腺吸收碘来干扰甲状腺功能的物质。不过，最近的研究发现，甲状腺疾病患者也可以适量食用煮熟的十字花科蔬菜，因为致甲状腺肿物质只影响缺碘和过量摄入十字花科蔬菜（每天几份）的人，而烹饪会减少活性物质的释放。甲状腺刺激物质。此外，有些人在食用十字花科蔬菜后可能会出现胀气、腹胀、腹部不适等胃肠道症状。这是因为十字花科蔬菜通常富含膳食纤维和棉子糖，肠道发酵后会引起结肠炎症。气体增加。多喝水、慢慢增加摄入量、细嚼慢咽，可以缓解膳食纤维过多引起的胃肠道症状。 -半乳糖苷酶可以分解产生气体的复杂碳水化合物，如棉子糖。需要注意的是，十字花科蔬菜富含维生素K，因此服用华法林等抗凝药物的患者需要维持每日十字花科蔬菜和绿叶蔬菜的摄入量，不要突然增加或减少，否则会影响抗凝药物的疗效。