预防腰椎病的方法(预防腰椎病的五个动作)

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腰椎病确实不是一件小事。有时腰部伸不直，严重影响工作和日常生活。为了防止腰椎病逼近，腰椎的预防是关键。下面就跟随小编来了解一下吧。

如何预防腰椎病

1. 向后倾斜

自然站立，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部。深呼吸后，将腰部向前推，头部和胸部尽量向后倾斜。这是你第一次这样做。不需要向后倾斜太多，以免拉伤腰部肌肉。如果不够的话，身体就会失去重心，摔倒。眼睛能看到头顶正上方为佳，然后慢慢回到原来位置休息30秒，然后如前操作，共20次。

练习一段时间后，腰部肌肉的力量逐渐增强，可以增加向后的幅度。这个动作主要锻炼腰部的肌肉力量。力量越大，给予腰椎的保护力就越大。同时，腰椎之间的间隙也能缓慢良性地增大，促进膨出或突出的椎间盘的恢复。

2. 转身

站立，双手叉腰，慢慢左右旋转上半身约20次。转身时，应用腰部主动发力，肩关节不要向前摆动，以免拉扯肩膀和背部，造成腰肌受伤。旋转的目的一方面是锻炼腰部肌肉，另一方面是为了松解椎管内的粘连，调整腰椎小关节。因此，转动一定要缓慢，转动角度不要超过45度。当肌肉、关节正常时，转动一定要缓慢。在自己能承受的运动范围和强度内进行练习，这样可以在保持健康的同时避免受伤。

3.四点支撑

所谓四点支撑，就是用两个肘部、两只脚，共四个部位作为床上的支点，用腰部将臀部向上抬起。举起并保持5秒钟，然后慢慢放下，然后再做一次。每个练习总共做10次练习即可。

需要注意的是，千万不要在软床上练习，而要在硬床上练习，以防关节扭伤。虽然这个练习的强度比较低，但是效果却很好。主要锻炼腰部肌肉。

4. 颜飞

面朝下躺在木床上，双手放在身体两侧，同时伸直下肢，头、胸部和四肢同时向上抬起，双手同时放在背上，双脚尽可能伸直，将腹部放在床上，停一会儿，慢慢地走。以5组为一组重复此操作，力争每天做10组。

如果体力不够，可以面朝下躺在单人床上，双手垂下抱住床头，头部放松，挂在床顶上，双腿尽量伸高，脚趾尽可能伸直。可以实现类似的效果，但强度较小。

5.弯腰

站立姿势，弯腰，让上肢自然下垂。尝试用手触碰脚趾，或者双手交叉，掌心朝下触地。整个过程中尽量保持膝关节伸直，不要弯曲。重复20次。

这个动作的目的是拉伸椎管内外的脊神经和神经根，解除椎管内的突出物与神经组织之间的粘连，从而缓解下肢的放射痛和异常感觉。一般在腰部症状明显改善后开始弯腰练习。如果你的背痛很严重，就不要强迫自己练习，否则会“火上浇油”。

6.抬起下肢

平躺在床上，双腿伸直。首先，伸直一条腿，不要弯曲。将其提升至最大高度，然后降低。然后抬起另一条腿。照着做。重复此过程，然后互相举起20 次。

此练习的目的与弯曲练习相同。一种是站着做，另一种是躺着做。它们都拉伸椎管内外的脊神经和神经根，解除神经组织的压迫或粘连。