减脂第3天照着吃

今日买菜清单

蔬菜菠菜80g土豆200g小油菜180g速冻甜豌豆30g樱桃番茄 · 加餐100g

肉 · 蛋 · 海鲜鸡蛋2 个（各65g）酱卤鸭肝60g鸡腿肉80g虾皮5g无糖酸奶 · 加餐100g

主食 · 调料速食燕麦片 + 小米30g + 30g紫红糯米 / 薏米 / 红小豆30g / 15g / 30g小麦胚芽 / 全麦粉10g / 20g煮花生仁 / 白芝麻10g / 3g低脂奶粉 / 黑咖啡 / 千岛酱20g / 2g / 8g香油 / 花椒油 / 盐常备

BREAKFAST · 早餐

红豆薏米粥 + 水煮蛋果仁菠菜水煮无油高蛋白☕ 加餐·牛奶咖啡

用料：红豆紫米薏米粥(紫红糯米30g+薏米15g+红小豆30g) · 水煮蛋 1 个 · 果仁菠菜(菠菜80g+煮花生仁10g+香油3g)

1

红小豆 30g、薏米 15g 提前泡好，配紫红糯米 30g 熬成粥，可前晚煮好冷藏早上加热豆子煮到开花软烂

2

鸡蛋 1 个冷水下锅煮 8 分钟捞出剥壳蛋黄刚凝不流心

3

菠菜 80g 焯水挤干切段，拌煮花生仁 10g、香油 3g菜叶变翠绿即可

LUNCH · 午餐

土豆鸡蛋沙拉 + 酱卤鸭肝少油高蛋白☕ 加餐·酸奶100g+小番茄100g

用料：土豆沙拉(土豆200g+鸡蛋1个+甜豌豆30g+白芝麻3g+千岛酱8g) · 酱卤鸭肝 60g

1

土豆 200g 带皮蒸 15 分钟去皮压块，当主食代替米饭筷子能轻松扎透就熟

2

水煮蛋 1 个切块、甜豌豆 30g 焯熟，与土豆拌白芝麻 3g、千岛酱 8g豌豆变亮软身即熟

3

酱卤鸭肝 60g 切片配着吃，买现成袋装即可买回即食的熟制品

DINNER · 晚餐

烤鸡腿 + 蒸虾皮小油菜蒸+烤少油高蛋白

用料：燕麦小米粥(速食燕麦片30g+小米30g+小麦胚芽10g) · 蒸虾皮小油菜(小油菜180g+虾皮5g+全麦粉20g+花椒油3g) · 烤鸡腿肉80g

1

小米 30g 加水煮十几分钟，快好时放小麦胚芽 10g、燕麦片 30g 焖一下小米开花粥体浓稠

2

小油菜 180g 裹上全麦粉 20g、撒虾皮 5g 上锅蒸熟，淋花椒油 3g菜叶蒸软塌、粉裹匀不结块

3

鸡腿肉 80g 烤熟或用市售烤鸡腿加热肉色全熟、扎透无血水

减脂控糖小贴士

把蔬菜裹上一层薄薄的全麦粉一起蒸，能更好保留蔬菜里的水溶性维生素，口感也更滑嫩。

⚠️ 温馨提示：本卡片所涉三餐规划及营养建议仅供日常居家参考。各年龄段（尤其婴幼儿、孕产妇及长辈）个体体质、过敏源不同，请根据家人实际健康状况、遵照医嘱调整食材。烹饪请确保食材新鲜、彻底煮熟。 控糖 / 减脂饮食因人而异，具体请遵医生或营养师建议。