不少人过了45岁都有这种感受：早上醒了不像年轻时浑身舒展，翻个身还沉得慌，买菜拎半袋苹果走两步就胳膊酸，蹲下去系个鞋带站起来眼发黑，下班到家往沙发一瘫连炒菜的劲都没有。很多人以为是“年纪大了正常虚”，要么泡点枸杞喝喝，要么乱买一堆补剂吃，钱花了不少，累的感觉半点没轻。
其实这多半是身体在喊“缺蛋白”：45岁后肌肉量每年掉0.5%-1%，代谢蹭蹭往下滑，免疫和体力全靠蛋白撑着，缺了它不光浑身发软，连伤口好得都比以前慢。根本不用买贵价营养品，把三餐里的优质蛋白吃够，比啥都实在。今天就给大家整理8种家家厨房都有的平价高蛋白食材，连做法都给你配好了，做饭零难度，常吃浑身都舒坦：
一、韭菜炒香干
食材：韭菜、香干4块、干辣椒、盐、生抽
1. 香干切细条，韭菜切段。
2. 锅放油，下干辣椒爆香，放入香干翻炒2分钟。
3. 倒入韭菜，放生抽、盐，大火快炒几十秒即可。
二、香菇青菜
食材：上海青6颗、干香菇8朵、大蒜
调料：生抽1勺、蚝油半勺、盐、淀粉水（淀粉+少量水）
1. 香菇温水泡发，挤干水分切十字花刀；青菜掰开清洗干净。
2. 锅中烧水，放少许盐油，水开下青菜焯水30秒，捞出摆盘摆好。
3. 锅里放油，蒜末爆香，放入香菇中火翻炒2分钟，加少量泡香菇的水、生抽、蚝油焖3分钟。
4. 淋入一点淀粉水，汤汁变浓稠，香菇连同汤汁浇在青菜上面。
三、五花肉焖鹌鹑蛋
食材：五花肉、鹌鹑蛋、冰糖、生抽、老抽、蒜头、清水、食用油
步骤：
1.五花肉切块冷水焯水，煎至四面焦黄
2.炒冰糖出糖色，倒入五花肉加生抽老抽上色
3.转入砂锅加清水、蒜头小火焖40分钟
4.放入鹌鹑蛋再煮10分钟，肉质软烂入味
四、把子肉
食材：
五花肉、青尖椒、鸡蛋、桂皮、香叶、干辣椒、八角、冰糖、葱、姜。
做法：
1、五花肉切厚片煎至两面焦黄，青椒、鸡蛋煎出虎皮备用。
2、下葱姜、桂皮、干辣椒、八角、香叶，和五花肉翻炒。
3、加入料酒2勺、生抽3勺、老抽1勺、蚝油2勺，调成料汁一起倒入锅中翻炒。
4、倒入开水没过食材，加入冰糖，大火烧开转小火慢炖40分钟。
5、放入尖椒、鸡蛋，继续小火顿15分钟，转大火收汁，不用收干，即可出锅。
五、黄瓜排骨汤
食材
排骨300克、黄瓜2根、生姜3片、葱段、料酒、食盐
做法
1、排骨冷水下锅，加姜片、料酒焯水，煮开撇净浮沫，捞出用温水冲洗干净。
2、砂锅放入排骨、姜片，倒足量清水，大火烧开转小火慢炖40分钟，把排骨炖软。
3、黄瓜去皮切滚刀块，等排骨炖烂之后再倒进锅里。
4、接着小火炖十分钟，不要煮太久，保住黄瓜清甜脆感。
5、放少许盐调味，撒上葱段就能盛出。
六、凉拌平菇
【食材】平菇 1 大朵、大蒜 4 瓣、葱姜少许、小米椒 2 个、香菜 1 根、白芝麻少许
【做法】
- 平菇用手撕成均匀的长条，锅里烧开水，放入平菇焯水 2 分钟，捞出后用凉水冲凉，挤干水分备用，这样吃起来更爽口～
- 调灵魂料汁：碗里放蒜末 + 葱姜末 + 小米椒 + 辣椒面，浇上一勺滚烫的热油，激出香味。
- 再加 2 勺生抽 + 2 勺醋 + 半勺白糖 + 1 勺蚝油 + 1 勺香油 + 少许盐，搅拌均匀。
- 把料汁倒入挤干水分的平菇里，撒上香菜段和白芝麻，翻拌均匀就能吃，酸辣开胃，追剧当小零食也可～
七、番茄豆腐炖海带
食材清单
熟透番茄2个、嫩豆腐1块、干海带80克、生姜2片、葱花、少许食盐、几滴香油
详细做法
1. 海带提前泡发，反复冲洗干净切成小段；豆腐切方块；番茄顶部划刀，开水烫一下去皮，切小块。
2. 锅里放一点点油，下入番茄，小火按压翻炒，炒出浓稠番茄汤汁。
3. 加入适量清水、姜片、海带，大火烧开，转小火炖煮8分钟。
4. 放入嫩豆腐块，继续小火炖5分钟，放少量盐调味，出锅撒葱花，滴几滴香油即可。
八、爆炒猪肝
食材准备
猪肝300g、青蒜苗、香菜、干辣椒、花椒、姜蒜、红椒
腌料：料酒1勺、生抽1勺、淀粉1勺、少许盐
调味：豆瓣酱1勺、白糖少许、老抽几滴
制作步骤
1. 猪肝切薄片，清水反复冲洗至无血水，浸泡10分钟去腥味，沥干后加全部腌料抓匀腌制10分钟。
2. 调碗汁：生抽、少许老抽、白糖、清水、淀粉搅匀备用。
3. 热锅多放一点油，油温七成下猪肝大火快速滑炒，肉片变色立刻盛出，避免炒老。
4. 留底油，下豆瓣酱炒出红油，放姜蒜、花椒、干辣椒爆香，加入青蒜苗、红椒翻炒。
5. 倒回猪肝，淋入碗汁大火翻炒15秒，最后放香菜翻匀即可出锅。
45岁之后进补根本不用追贵价食材，这些几块钱一斤的家常货，凑齐换着花样吃，每天蛋白吃够量，不用半个月你就会发现，以前爬三楼喘得慌，现在拎着菜爬楼都不歇，再也不会动不动就浑身发软发累，身子硬朗比啥都强。
