太极拳内功八种修炼方法(太极拳基本功训练方法8法5步)
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一些外行人认为太极拳是轻浮的，不& # 039；不重视底盘基本功。事实上，太极传& # 039；基本功是太极拳不断变化的目标，所以熟悉太极拳是必要的& # 039；基本功训练方法。让& # 039；让我们来看看太极拳& # 039；基本功训练方法。
太极拳& # 039；s的基本功是练腰腿，首先要正确塑造各种舞步。每天走路的时候，一定要特别注意脚下各种步骤的正确性，体会要领，这样才能加深体会，提高。
其次，桩功& # 039；的做法。包括桩功弓步桩、虚步桩、圆桩、三体桩，以及独立抱膝等练习。在行走时间之外，经常练习这些桩步，使下肢力量一天天加强，内气和力量日益充足。每天早晚抽点时间站在桩上，每天站30分钟以上。每种桩型可以不同，但一定要坚持一种。不要频繁换桩，也不要在同一次运动中旋转腿太快，让每个下肢都有足够的静负荷。
下面介绍太极拳的四个基本功：
第一，肩臂功。
1.耸肩，沉肩：
他放低了脚步站着；(2)肩膀同时向上抬；(3)肩膀同时垂下，使之反复起伏(或按节拍做)；恢复原状。
要求：身体自然直立，肩关节放松，驼背放松自然，节奏明快均匀。
2.肩并肩：
(1)臀部打开站立；同时向前包肩；(3)恢复原状；(4)肩部同时向后伸展；恢复原状。以上五个动作一致(或及时)重复。
要求：头部要直立，肩膀只能在同一水平面上来回运动，不能驼背。
3.前后转动肩膀：
前肩旋转：
(1)臀部打开站立；(2)肩膀同时向前转一圈。要求：肩部放松，快速均匀旋转。
后肩旋转：
(1)臀部打开站立；同时将肩膀向后转一圈。
要求：转肩如前。
交叉左右前后肩：
(1)臀部打开站立；(2)肩膀一前一后向前转；向前两个八拍后，相继向后转肩。
要求：前后转肩。
4.用手臂挤压圆圈：
站成弓步，双手交叉放在身体前方(比如右弓步，右手在外，手掌在内；左腕贴在右腕内侧，左心向外。如左弓步，左手向外，手掌向内，右腕贴左腕，右心向外)。
(2)有意识地双手向前，后腿微蹬，腰部微蹬，双臂向前推，呈圆形姿势。
放松，重心稍后移，但仍是弓步；手臂放松，微微收缩，但手腕仍然并拢。所以按 反复锻炼。
要求：不要& # 039；不要使用笨拙的力量，在弓步踢腿和腰部塌陷的配合下向前推动手臂，推动放松要灵活有弹性，肩膀要松而重，可以& # 039；不要抬起你的手肘。
第二，腰部功能。
1.弯腰(高血压、眩晕患者不宜做):
向前倾斜：
平行站立，双手十指交叉，双臂伸直向上，掌心向上；
上身向前弯曲，双手贴地；(3)伸直，举起双手。按照以上 ，反复运动；还原。
要求：双腿伸直，站稳；尽量挺胸，塌腰；当你身体前倾时，抬头看，但不要& # 039；不要低头。
侧向倾斜：
平行直立，双手5指交叉(1 0指交叉)，双臂伸直向上，掌心朝上；上身向左(右)转到腰部450左右，双脚并用。
不要动；上身向左(右)侧弯曲，双手贴地；上半身回到动作，然后向另一侧弯曲。重复做以上四个动作。立正，还原。
要求：同前。
2.T
(1)面对肋骨(或齐腰高的支架)，并踏步站立；(2)一条腿独立，另一条腿抬高向前伸展，用脚跟搁在肋骨(或支撑物)上，用脚尖向上指，双手10指交叉组，压在膝盖上；(3)上半身前压，然后恢复上半身直立，前压下压反复直动；恢复和休息。依次锻炼双腿(图3-31)。
侧压力：
站成丁字步，肋骨(或齐腰高的支撑物)在侧面；(2)一条腿独立，另一条腿抬起伸直，脚跟放在肋骨(或支撑物)上，脚尖抬起，肋骨内臂悬于胯部前，外臂肘部向上弯曲，手掌朝上；上身向下弯曲，双手抬起触摸或握住压腿脚尖，然后恢复。旋转双腿练习。
压腿& # 039；s要求：双腿伸直，膝盖伸直；(2)挺胸，直背，腰塌陷，提臀，腿压脚尖向上；压腿高度要逐渐增加。
阶跃压力：
与左(或右)仆一起蹲下，双手按在大腿上靠近膝盖的位置。(2)重心下降，双腿平放压直，然后重心微抬再压下；如果重复几次后，换到另一侧的仆步，做同样的动作 然后站起来。
要求：仆从步步要端正，上身要挺直；唐& # 039；不要把臀部向外突出，也不要& # 039；不要上身前倾；双腿平铺直，保持脚掌不外翻，双腿双脚着地下蹲。
2.腿部消耗：
一条腿直立，另一条腿抬起，放在前肋(或桌子、椅背等高处物体)上。让它站立几分钟，然后转动你的腿。
要求：双腿不能弯曲，上身自然直立。
3.拉腿：
前弯脚：
左(右)腿向下弯曲，右(左)腿向前伸展，脚尖向上，双脚跟着地，双手托住右(左)前脚掌；弯曲双臂，上身前倾，尽量靠右膝，然后还原。
要求：挺胸，保持背部挺直，弯腰，坐臀，尽量探索上半身；初始训练时，前倾的幅度可以小一些。
独立握住双腿：
左(右)腿自然地在膝盖上站直，右(左)腿屈膝并抬起；用左(右)手握住小腿下端，向上抽出右(左)腿，将大腿压向胸部，然后立正复位，双腿轮流练习(图3-32)。
要求：挺胸，背部挺直，支撑腿在膝盖处保持平直，腿尽量抬高。
4.前腿控制：
支撑肋(或桌子、椅子等。)用右(左)手，侧身站立，左(右)手放在臀部，弯曲左(右)腿，抬起大腿；左(右)膝向前伸展使小腿变平，脚趾伸直或抬起。控制左(右)腿水平伸展，直立一段时间。
(几分钟)，旋转另一侧(图3-33)。
要求：挺胸，背挺直，腿伸直。前控制腿向前伸展时，要缓慢伸展。
5.踢腿：
前踢：
(1)双手侧举或叉腰；(2)一条腿支撑住，另一条腿脚尖勾紧，由下向前、向上、眉间踢；(3)前腿踢向地面。
之后，(向前一步)就是支撑重量，另一条腿像之前一样踢起来。双腿交替向前踢，不断向前。走了一段路，就可以往前走了。
转身继续练习(图3-34)。
要求：挺胸，直背，平肩，胯部折叠，双腿伸直，膝盖伸直；前踢用力蹬在脚上，支撑腿和脚趾抓地。
斜踢：
(1)双手侧举或叉腰；单腿支撑，一条腿的脚尖紧紧勾住，由下向前，向上，踢向另一侧的耳朵。落地后变成支撑腿，另一条腿像以前一样斜踢。
要求：踢腿和之前一样。
踢腿：
(1)握拳于腰或双手叉腰；用一条腿支撑，先用一条腿弯曲膝盖使大腿水平，然后放松
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